Schlafhygiene

Vielleicht kennst du einen Menschen, der in dem Moment einschläft, in dem sein Kopf das Kissen berührt. Aber für viele von uns ist das nicht der Fall. Vielleicht hast du Schwierigkeiten, einfach einzuschlafen oder du fühlst dich auch nach 7-8 Stunden Schlaf nicht richtig ausgeruht. Die große Mehrheit der Bevölkerung braucht viel Zeit zum Ausruhen und Entschleunigen, damit sich der Geist und der Körper nach und nach von der Hektik des Tages erholen und in die Schönheit eines friedlichen Schlafes eintauchen kann.

Was ist Schlafhygiene?

Es gibt einige wissenschaftlich untermauerte Möglichkeiten, deine Schlafqualität zu verbessern, auch bekannt als Schlafhygiene. Schlafhygiene kann als die Regeln und Methoden definiert werden, die wir anwenden, um unsere Schlafqualität zu verbessern. Es ist möglich, einen besseren Schlaf zu bekommen, wenn du diese einfachen Schritte befolgst und du wirst sehen, dass dir viele von ihnen bereits bekannt sein werden.

Was ist eine schlechte Schlafhygiene?

Schlechte Schlafhygiene bedeutet, Gewohnheiten zu haben, die unsere Schlafqualität negativ beeinflussen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine schlechte Schlafqualität unser geistiges und körperliches Wohlbefinden stört und sich auf unsere Aufmerksamkeit und Entscheidungsfähigkeit sowie unser Herz-Kreislauf-System auswirkt. Weniger oder mehr als die durchschnittlichen 7-9 Stunden zu schlafen, kann auch mit einer niedrigen Lebenserwartung in Verbindung gebracht werden.

Die Forschung zeigt, dass schwankende Schlafzeiten, eine laute Umgebung und der Konsum von Alkohol und Koffein ebenfalls zu einer schlechten Schlafqualität bei Universitätsstudenten führte. Außerdem hat eine Literaturrecherche ergeben, dass schlechter Schlaf mit Konzentrationsschwierigkeiten, schlechteren akademischen Leistungen, riskantem Fahrverhalten, Depressionen, Stress, Angstzuständen, geschwächten sozialen Fähigkeiten und einer schlechteren allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht werden kann.

Vorteile einer guten Schlafhygiene

Der Großteil der Forschungen zeigt, dass eine gute Schlafhygiene mit einer besseren Schlafqualität verbunden ist. Eine regelmäßige Schlafroutine verbessert deine Schlafqualität und damit auch dein allgemeines Wohlbefinden. Die Umsetzung von Tipps zur Schlafhygiene in deinem Leben kann auch die negativen Auswirkungen von Stress und Angst reduzieren und deine kognitiven Fähigkeiten verbessern.

Wie kannst du deine Schlafhygiene verbessern?

1. Einen festen Schlafrhythmus etablieren

Wir Menschen sind tagaktive Wesen, was bedeutet, dass wir es vorziehen, tagsüber wach zu sein und nachts zu schlafen. Unsere Stoffwechselaktivitäten wie Essen, Schlafen und Hormonausschüttung folgen einem sich wiederholenden Muster im 24-Stunden-Zyklus, auch bekannt als unser zirkadianer Rhythmus - oder auch innere Uhr genannt.

Es ist wichtig, die Schlafroutine mit unserem zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren, heißt, dass wir, um einen optimalen Schlaf zu erreichen, in der Nacht schlafen und am Morgen aufwachen. Versuche, jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Am Anfang wirst du vielleicht Schwierigkeiten haben, dich an diesen Zeitplan zu halten, aber du wirst leicht einschlafen und ausgeruht aufwachen, wenn sich dein Körper an diese Routine gewöhnt hat.

2. Habe eine Schlafenszeit-Routine

Lerne dich besser kennen, indem du deinen Chronotyp herausfindest. Finde die beste Routine, die für dich funktioniert und mache sie zu einer Gewohnheit, indem du regelmäßig deinem Zeitplan folgst. Probiere dabei Dinge aus, die du leicht anpassen kannst, denn wenn deine Routine nicht nachhaltig ist, wirst du sie unweigerlich fallen lassen, bevor du die positiven Effekte siehst.

Konzentriere dich auf entspannende Aktivitäten, um deinen Körper und dein Gehirn zu entschleunigen. Trinke Kamillentee, mache eine sanfte Dehnübung, lese ein beruhigendes Buch, trage Lavendelöl auf, höre entspannende Musik oder eine Schlafgeschichte. Wiederhole die Routine jede Nacht, solange sie dir Freude bereitet. Eine Routine zu haben wird deinen Geist auf den Schlaf vorbereiten, auch in den Nächten, in denen du hellwach bist, weil du Strategien parat hast, die für dich funktionieren.

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3. Schlafe in einem sauberen Raum

Achte darauf, dass dein Zimmer und dein Bettzeug sauber sind. Stell dir einen traumhaften, friedlichen Schlaf in frischen Laken und Pyjamas vor. Deinen Raum aufzuräumen kann dir auch helfen, dich zu entspannen. Zu viel Zeug in deinem Zimmer kann dich ablenken oder deinen Geist beschäftigen. Minimalistische Einstellungen können entspannender sein, weil es weniger Reize gibt, die dich stören können. Öffne deine Fenster hin und wieder und sorge dafür, dass die Luft in deinem Zimmer zirkulieren kann.

4. Versuche, in völliger Dunkelheit zu schlafen

Unser Körper schüttet nachts (im Dunkeln) Melatonin aus, ein Hormon, das für die Regulierung unseres Schlaf-wach-Rhythmus verantwortlich ist. Es ist wichtig, dass du in völliger Dunkelheit schläfst, damit dein Körper Melatonin ausschütten kann, um einen ausgeglichenen Schlaf-wach-Rhythmus zu haben. Du kannst Verdunkelungsrollos kaufen oder eine Schlafmaske tragen, um jegliches Licht, das von draußen hereinkommt, zu verdunkeln.

5. Vermeide Koffein und Alkohol

Koffein und Alkohol können deinen Schlafzyklus stören. Es wurde festgestellt, dass Koffein- und Alkoholkonsum die Einschlafzeit verkürzt, die Schlafqualität verschlechtert und die Wachsamkeit erhöht. Vielleicht hast du schon einmal erlebt, dass du nach dem Konsum von Alkohol leichter einschlafen konntest. Nichtsdestotrotz ist es fast unvermeidlich, dass du müde aufwachst und nicht genug Schlaf bekommst, wenn du verkatert bist.

Wenn du deinen Alkohol- und Koffeinkonsum einschränkst, kannst du deinen Schlafrhythmus regulieren und deine Schlafqualität verbessern.

6. Begrenze die Aufnahme von blauem Licht

Es hat sich gezeigt, dass blaues Licht schädlich für unseren Schlafzyklus ist. Die Forschung zeigt, dass die Begrenzung von blauem Licht am Abend hilft, den Schlafzyklus zu regulieren. Das Vermeiden von blauem Licht, vor allem nachts, kann zu deiner Schlafqualität beitragen. Du kannst dafür in deinen technischen Geräten den Nachtmodus einschalten.

7. Offline gehen

Versuche, den Gebrauch von technischen Geräten einzuschränken. Solange du dich im "Reaktionsmodus" befindest, wird dein Gehirn die meiste Energie darauf verwenden, so schnell wie möglich zu reagieren. Versuche, deine Gewohnheiten zu ändern, wenn du bisher vor dem Schlafengehen Instagram oder Facebook gecheckt hast. Am besten ist es, wenn du keine neuen Informationen aufnimmst, während dein Gehirn versucht, einzuschlafen.

8. Bewege deinen Körper

Wissenschaftliche Beweise, dass Bewegung einen direkten, positiven Einfluss auf die Schlafqualität hat, sind umstritten und es braucht mehr Forschung, um ihre Vorteile sicher zu belegen. Auf der anderen Seite ist es allgemein anerkannt, dass die Bewegung unseres Körpers mit einer verbesserten allgemeinen Gesundheit und Wohlbefinden in Verbindung gebracht werden kann - was letztendlich auch zu deiner Schlafqualität beiträgt.

9. Assoziiere dein Bett mit dem Schlafen

Manchmal versuchen wir auf Biegen und Brechen einzuschlafen. Je mehr wir es versuchen, desto schwieriger ist es, die Augen zu schließen und geruhsam einzuschlafen. Versuche in diesen Nächten nicht gegen den Schlaf zu kämpfen und stehe stattdessen einfach aus dem Bett auf. Gehe nur dann in dein Bett, wenn du müde und schläfrig bist. Ähnlich verhält es sich am Morgen: Verbringe nicht zu viel Zeit im Bett, nachdem du aufgewacht bist. Diese Tipps werden dir helfen, dein Bett mit Schlaf zu assoziieren und mit der Zeit und Übung wird dich das ins Bettgehen allein schon schläfrig machen.

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