Achtsames Atmen

Wir sind lebendig, solange wir atmen. Atmen ist so essenziell für uns, dass unser Geist sogar danach benannt ist. Der Begriff "Geist" kommt von dem lateinischen Wort "Spiritus", was Atem bedeutet.

Atmen ist etwas, das wir alle seit dem Tag unserer Geburt ständig tun. Dennoch schenken wir einem so wichtigen Teil unseres Lebens im Alltag keine Aufmerksamkeit. Achtsames Atmen ist ein Weg, unsere Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken und die Luft zu beobachten, die durch Nase oder Mund ein- und ausströmt. Der Atem kann viel über uns selbst verraten, wenn wir uns nur die Zeit nehmen, ihm zuzuhören. Er kann eine erdende Kraft in schwierigen Momenten sein, aber auch eine, die schöne Erfahrungen bereichern kann. Wir können Herausforderungen leichter überwinden und unseren Tag erhellen. Atmen bedeutet, Dinge loszulassen, die uns nicht mehr dienlich sind.

Die Wissenschaft hinter der Atmung

Atmen ist eine einzigartige körperliche Aktivität. Sie verläuft weder automatisch noch völlig absichtlich. Dein Atem ist irgendwo dazwischen, denn unsere Muskeln, die wir zum Atmen brauchen, arbeiten sowohl freiwillig als auch unfreiwillig. Die Forschung sagt, dass es mindestens zwei verschiedene Wege gibt, die für diese beiden Arten der Atmung verantwortlich sind. Die unbewusste Atmung hört nie auf und hält uns vom Tag unserer Geburt an am Leben. Die bewusste Atmung lässt uns den Fluss der Luft durch unseren Körper kontrollieren.

Vorteile der achtsamen Atmung

  • Schnell, einfach, & zugänglich

Manchmal brauchen wir eine schnelle und einfache Strategie, um die schweren Momente des Lebens zu meistern. Eine solche Methode, die wir nutzen können, sobald wir uns festgefahren haben oder überwältigt fühlen, ist: Atmen. Sich auf den Atem zu konzentrieren, kann in sekundenschnelle Linderung bringen und uns in die Gegenwart bringen. Schon ein tiefer Atemzug kann ausreichen, um dich zu entspannen und dich neu zu sammeln.

Und da unser Atem immer bei uns ist, ist er einer der einfachsten Wege, um wieder in Kontakt mit uns selbst zu kommen. Betrachte den Atem als deine Superkraft: Wann und wo auch immer du ihn brauchst, er ist bei dir. Deine kostenlose Quelle für Kraft und Entspannung.

  • Ein vertrauensvoller Begleiter

Stell dir deinen Atem als einen Begleiter oder Übersetzer vor, der dich wissen lässt, wie du dich fühlst und was du brauchst. Achte auf die Luft, die durch deinen Körper fließt und wie sie sich mit jedem Moment verändert; verschiedene Botschaften über deine Gliedmaßen sendet. Atmest du schnell und flach? Langsam und tief?

Manchmal kann es schwer sein, uns selbst zuzuhören, da sich der Verstand wie eine riesige Staubwolke aus Informationen auf unser Wohlbefinden legt. Wir sind dann unfähig, unsere Gefühle oder Gedanken genau zu bestimmen. In solchen Momenten kann der Fokus auf unsere Atmung helfen, diese Emotionen zu klären, um einen tieferen Einblick über uns selbst zu vermitteln. Eine andere Art, es zu betrachten, ist, was du beim Einatmen einbringst - vielleicht Mitgefühl, Liebe und Energie; und was du beim Ausatmen loslässt - vielleicht Stress, Anspannung und Vorurteile. Erkenne durch deinen Atem den Weg.

  • Weniger ängstlich

Atmen kann besonders hilfreich sein, wenn wir uns ängstlich fühlen. Eine Studie hat gezeigt, dass regelmäßiges Üben achtsamer Atemtechniken die Prüfungsangst von Universitätsstudenten reduziert und ihnen hilft, positivere Gedanken zu haben.

Vielleicht hast du bemerkt, dass deine Atemzüge kurz und flach werden, wenn du nervös oder ängstlich bist. Manchmal fühlen wir uns in diesen Momenten von negativen Gedanken überwältigt und sind nicht in der Lage, sie auf eine Art und Weise zu sehen, die es uns erlaubt, ihre Quelle zu verstehen.

Achtsame Atemübungen können ein Gefühl von Stabilität und Kontinuität durch ängstliche und unsichere Zeiten schaffen. Lange, tiefe Atemzüge zu nehmen kann helfen, die physiologische Reaktion in deinem Körper zu beruhigen, deinen Herzschlag zu verlangsamen, deine Muskeln zu entspannen und deinen Geist zu beruhigen. Atmen kann dein Zufluchtsort während eines Sturms sein. Es bedeutet nicht unbedingt, dass wir die Emotionen ignorieren, aber es gibt dir einen Raum, um sie von einem stabilen Ort aus zu beobachten.

  • Erleichterte Kurzatmigkeit

Es kann sein, dass du kurzatmig wirst, wenn du ängstlich oder aufgeregt bist. Oder nachdem du dich intensiv körperlich betätigt hast. Es kann sich manchmal so anfühlen, als hätten deine Lungen nicht die Kapazität, genug Luft aufzunehmen. Auf diesem Weg teilt dein Körper dir mit, dass deine Ressourcen begrenzt sind und du mehr Raum benötigst. Dein Atem ist ein großartiges Werkzeug, um Platz in deinem Geist und Körper zu schaffen. Achtsames Atmen hilft dir, dich auf deinen Atem einzustimmen, ihn zu verlangsamen und zu verlängern. Wenn du tiefer in deine Atmung kommst, wirst du einen friedlichen, stillen Raum zwischen deinen Atemzügen entdecken. Die Stille kann dir helfen, mit Stress oder angstbedingter Kurzatmigkeit umzugehen, da die Luft sanft und natürlich in diesen leeren Raum fließt.

  • Schmerzmanagement & -linderung

Das Leben besteht nicht immer aus Regenbogen und Sonnenschein. Manchmal ist unser Leben voll von Schmerz. Die Atmung ist ein Werkzeug, das auch genutzt werden kann, um diesen Schmerz zu bewältigen. In bestimmten körperlichen Übungen, Therapien und Bewegungspraktiken nutzen wir unsere Atmung, um uns zu verlangsamen und zu erden. Tiefe Atemübungen haben sich bei der Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich und bei Verbrennungen als effektiv erwiesen. Tiefes Ein- und Ausatmen ist auch sehr effektiv, wenn es darum geht, Wehenschmerzen zu reduzieren. Diese Art der fokussierten Atmung hilft, den Schmerz zu beobachten und kennenzulernen, ihn zu akzeptieren, sodass wir uns durch ihn hindurch bewegen können, ohne Widerstand zu leisten.

Versuche einzuatmen, wenn du dich festgefahren, schmerzhaft oder unwohl fühlst und stelle dir vor, wie dein Atem zu dem Teil deines Körpers geht, der Schmerzen verursacht - lindere ihn mit deiner Atmung und einer Umarmung.

Achtsame Atemtechniken

Quadratische (oder Box) Atmung

Gleichmäßig lange ein- und auszuatmen kann helfen, unseren Körper zu beruhigen und zu entspannen. Wenn wir nicht auf unsere Atmung achten, sind unsere Ausatmungen oft etwas kürzer und flacher. Die Quadrat- oder Boxatmung ist eine der effizientesten Techniken, um unsere Ausatmung zu verlängern.

Du beginnst damit, dass du vier Sekunden lang einatmest, deinen Atem vier Sekunden lang anhältst, vier Sekunden lang ausatmest und dann wieder vier Sekunden lang den Atem anhältst, bevor du das nächste Mal einatmest. Während du dies tust, kann es hilfreich sein, dir ein Quadrat vorzustellen oder die Form mit deinem Finger in der Luft zu zeichnen, während du ein- und ausatmest. Das Schöne an dieser Technik ist, dass sie dir erlaubt, den ruhigen Ort zwischen deinen Atemzügen zu spüren und zu beobachten, wie sie ganz natürlich fließen, während du jeden Quadratzyklus wiederholst.

Löwenatmung

Die Löwenatmung ist eine der besten Übungen, um Verspannungen zu lösen, dein Gesicht zu entspannen und dabei auch noch Spaß zu haben. Die Löwenatmung hat seinen Namen von dem Geräusch, das bei einer kraftvollen Ausatmung entsteht, ähnlich wie das Brüllen eines Löwen.

Um diese Technik zu üben, suche dir eine bequeme Position, in der du sitzen kannst. Öffne deinen Mund, strecke deine Zunge heraus und atme laut aus, als ob du versuchen würdest, einen "Ha"-Laut zu erzeugen. Das Gefühl sollte dem unglaublichen Glücksgefühl eines Hundes ähneln, der seinen Kopf aus dem Auto streckt, seine Zunge im Wind räkelt und grinst.

Wenn du dich nicht wohl dabei fühlst, diese Übung vor anderen Menschen zu machen, kannst du es gerne einmal versuchen, wenn du alleine bist. Du kannst sie auch mit einem geliebten Menschen ausprobieren und gemeinsam lachen, wenn ihr euch dabei leichter und wohler in eurem Körper fühlt.

Die Löwenatmung soll laut sein und dir Selbstvertrauen geben, da es eine Gelegenheit ist, der Welt zu sagen, dass du präsent bist, dass du hier bist. Manchmal fühlen wir uns ungehört und es fällt schwer, in der Hektik und dem Chaos unseres täglichen Lebens unseren eigenen Wert zu erkennen. Nutze die Löwenatmung als eine Strategie, um für dich selbst zu sprechen und dich und die Welt daran zu erinnern, dass du eine Stimme hast. Du hast es verdient, den Raum einzunehmen.

Die Löwenatmung kann Spaß machen und deinem inneren Kind erlauben, frei zu sein. Wenn sich das Erwachsensein langweilig oder anstrengend anfühlt, versuche diesen lauten und albern aussehende Löwenatmung, um etwas Spaß in deine Welt zu bringen. Man sagt, Lachen ist die beste Medizin. Manchmal kann es sogar noch besser sein, über sich selbst zu lachen. Wenn du dir die Erlaubnis gibst, hin und wieder albern zu werden, kann das die Last deines Lebens erleichtern - auch wenn es nur für einen Moment ist.

Abwechselnd durch die Nasenlöcher atmen

Die Forschung zeigt, dass die Wechselatmung mit großer Gelassenheit in Verbindung gebracht wird, eine entspannende Wirkung auf unser sympathisches Nervensystem hat und die Aktivität des parasympathischen Nervensystems erhöht, das für die Ruhe und Entspannung unseres Körpers verantwortlich ist.

Diese Technik erfordert den Einsatz deiner Finger und Nasenlöcher in einem abwechselnden Muster. Zuerst legst du deinen rechten Daumen auf dein rechtes Nasenloch und deinen rechten Ringfinger auf dein linkes Nasenloch. Drücke mit deinem Ringfinger nach unten, um das linke Nasenloch zu verschließen, während du deinen Daumen anhebst, um durch das rechte Nasenloch einzuatmen. Drücke nun abwechselnd mit deinem Daumen nach unten, um dein rechtes Nasenloch zu verschließen, während du deinen Ringfinger anhebst, um durch dein linkes Nasenloch auszuatmen. Du fährst mit dieser Technik fort, indem du aus beiden Nasenlöchern abwechselnd ein- und ausatmest und in die Wiederholung gehst.

Bauchatmung

Die Bauchatmung ist auch als Zwerchfellatmung bekannt, bei der wir uns absichtlich auf unser Zwerchfell konzentrieren. Das Zwerchfell zieht sich zusammen und bewegt sich nach unten, wenn wir einatmen und kehrt in seine neutrale Form zurück, wenn wir ausatmen. Wenn wir an die Bauchatmung denken, können wir uns vorstellen, dass die Luft nicht nur unsere Lungen, sondern auch unseren Bauch füllt.

Lege dich auf eine flache Oberfläche; wenn es für dich bequem ist, lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf die Brust, während du dabei ein- und ausatmest und versuchst, die Luft fließen zu lassen. Die Bauchatmung ist tiefer als die normale Atmung, also ziehe beim Einatmen so viel Luft wie möglich ein - leere ihn beim Ausatmen vollständig aus. Du kannst diese Übung so oft wie nötig wiederholen, während sich dein Körper entspannt und du dich mehr mit dir selbst verbindest.

4-7-8-Atmung

Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine der Pranayama (yogische Atemübungen), die hilft, Spannungen zu lösen, langsamer zu werden und zu erden. Sie verdient ihren Namen aufgrund der Zeit, in der du einatmest, ausatmest und den Atem anhältst. Beginne mit dem Einatmen durch die Nase, während du bis vier zählst. Dann hältst du den Atem an und zählst bis sieben. Und schließlich atmest du aus, während du bis acht zählst.

Manchmal kann das Ausatmen bis acht eine echte Herausforderung sein, da wir normalerweise in kürzeren Intervallen ausatmen. Allerdings wird die Übung mit der Zeit immer einfacher.

Achtsame Atemmeditation

Jede der oben beschriebenen Techniken kann in deine Meditationspraxis integriert werden. Tatsächlich ist die Konzentration auf deine Atmung eine der am häufigsten verwendeten Methoden während der Achtsamkeitsmeditation. Völlig präsent zu sein, ist manchmal eine Herausforderung, unabhängig davon, wie erfahren du im Thema der Achtsamkeit bist. In den Momenten, in denen unsere Gedanken abzudriften beginnen, kann es sehr hilfreich sein, deinem Atem zu folgen. Du wirst sehen, wie sich deine Verbindung zum Atem mit der Zeit verändert und wie sich dieses tiefe Gefühl der Verbindung in Körper und Geist auf dich zurück überträgt.

Meditopia bietet ein breites Repertoire an Meditationen, die solche Atemtechniken verwenden. Du kannst sie nutzen, um leichter einzuschlafen, wenn du dich ein wenig beruhigen musst oder wenn du einfach nur den gegenwärtigen Moment genießen möchtest.

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