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Sich zu entspannen ist nicht immer einfach, besonders, wenn wir gestresst oder ängstlich sind. Unser Verstand arbeitet mit hoher Geschwindigkeit und negative Gedanken tauchen immer wieder auf. Unser Körper sendet Signale wie Herzrasen, schwitzige Hände und negative Gedanken.
Es gibt viele verschiedene Gründe, warum uns zu entspannen schwerfällt. Vielleicht sind wir ängstlich oder gestresst wegen einer Situation. Oder vielleicht sind wir aufgeregt und können es nicht erwarten, dass etwas passiert. Oder wir fühlen uns unruhig aufgrund von Unsicherheit. Der erste Schritt zur Entspannung ist, dich selbst zu verstehen. Wie reagierst du auf bestimmte Reize? Zu lernen, wie Stress und Angst funktionieren, kann hilfreich sein, wenn du versuchst, herauszufinden, wie du dich fühlst. Wenn du mehr über diese herausfordernden Emotionen lernst, wirst du weniger urteilen und dich selbst besser akzeptieren können.
Wenn du dich entspannen musst, kannst du von einigen Stressbewältigungstechniken lernen, die durch wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt werden. Die Forschung zeigt, dass Progressive Muskelentspannung, achtsames Atmen und Metta-Meditation effektive Methoden sind, wenn es darum geht, wiederholende negative Gedanken loszulassen. Je mehr du diese hartnäckigen Gedanken loslässt, desto mehr entspannst du dich.
Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Methode, bei der du deine Muskeln zusammenziehst und entspannst, während du deinen Körper abtastest und dabei tiefe Atemzüge machst. Lege dich in eine bequeme Position und beginne, deinen Körper zu scannen. Mit jedem tiefen Atemzug kontrahierst du zuerst die Muskeln deiner Füße, deiner Hände, deines Gesäßes und deiner Gesichtsmuskeln und entspannst sie dann. Setze die Übung für alle Muskeln fort, die du anspannen und entspannen möchtest.
Es ist erwiesen, dass Psychoedukation die Symptome von psychischen Problemen reduziert. Wissen ist eine der effektivsten Methoden, um mit Stress umzugehen und kann der erste Schritt sein, um an sich selbst zu arbeiten.
Psychoedukation bedeutet im Grunde, etwas darüber zu lernen, wie der Verstand funktioniert. Lies etwas Material über Stress und sammle allgemeine Informationen darüber, wie Stress und Angst funktionieren. Auf diese Weise wirst du besser in der Lage sein, zu erkennen, wie dein Geist und Körper reagieren, wenn du dich unruhig, ängstlich oder gestresst fühlst. Zu wissen, warum du dich so fühlst, wie du dich fühlst, kann die Unsicherheit reduzieren und hilft, diese unangenehme Erfahrung zu akzeptieren und zu überwinden.
Manchmal ist es noch schwieriger, einen Sinn darin zu erkennen, was in unseren Köpfen vorgeht. Laut zu verarbeiten und uns einer anderen Person gegenüber auszudrücken, ermöglicht es uns, die Gefühle zu benennen und über unsere Bedürfnisse zu sprechen. Suche dir diese soziale Unterstützung. Teile deine Gefühle mit. Lass dich auf ein mitfühlendes Gespräch mit Menschen ein, in deren Nähe du dich sicher fühlst. Das Gefühl der Zugehörigkeit und Verbundenheit kann einen beruhigenden Effekt haben, da du dich gesehen, gehört und umsorgt fühlst.
Stimme dich auf deinen Körper ein. Höre auf die Bedürfnisse deines Körpers: auf die Toilette gehen, dich hinlegen, schlafen, duschen, essen oder trinken. Manchmal ignorieren wir die Grundbedürfnisse unseres Körpers und merken nicht, dass diese Bedürfnisse ungestillt sind. Höre zu und schaue, ob du deine Bedürfnisse wahrnehmen kannst.
Nachdem du deine physiologischen Grundbedürfnisse angesprochen hast, gehe tiefer. Was brauchst du sonst noch? Identifiziere, ob etwas Bestimmtes auftaucht.
Gehe nach draußen und schnappe etwas frische Luft. Wenn es nicht möglich ist, nach draußen zu gehen, öffne dein Fenster und lass etwas frische Luft herein. Nimm ein paar tiefe Atemzüge. Unser Körper und unser Geist sind eng miteinander verbunden. Manchmal müssen wir zuerst unseren Körper entspannen, damit der Geist folgen kann. Bewege deinen Körper. Laufe, dehne dich, gehe. Tanze zu deinen Lieblingssongs. Tu, was sich gut anfühlt. Bewegung kann dich energetisieren und beleben.
Meditation kann als Werkzeug zur Entspannung sehr effektiv sein. Eine Studie hat gezeigt, dass die Anwendung von Meditation effektiver ist als PMR, wenn es darum geht, die Stresssymptome am Arbeitsplatz zu reduzieren. Meditation kann aus mehreren Gründen hilfreich sein. Sie ermöglicht es dir, zu akzeptieren, was passiert, ohne zu urteilen und sie gibt dir einen ungestörten Raum, in dem du zur Ruhe kommen kannst. Außerdem erlaubt sie deinem Körper, Spannungen durch verschiedene Atemtechniken abzubauen, die du in deine Meditationspraxis einbauen kannst.
Jack Kornfield, amerikanischer Autor und buddhistischer Achtsamkeitspraktiker, entwickelte eine Technik namens "Don't Know Mind", die in unruhigen Lebensphasen hilfreich sein kann.
Die Technik besagt im Wesentlichen:
Kornfield schlägt vor, dass die Achtsamkeit auf das, was wir nicht über die Vergangenheit und die Zukunft wissen, uns erlauben kann, offener gegenüber unserer inneren und äußeren Welt zu sein. Dieses Mindset hilft dir, nicht zu viel nachzudenken und die Ungewissheit des Lebens zu akzeptieren. Manchmal verweilen wir im "Warum?", wenn wir mit Unsicherheit konfrontiert sind. Der menschliche Verstand ist nicht immer ein Freund des Unbekannten. Das ist verständlich, denn wir haben einen natürlichen Drang, den Dingen einen Sinn zu geben. Wir wollen wissen, was mit uns und um uns herum passiert. Wir wollen klare und sichere Antworten. In Anbetracht dieser Neigung könnte es tatsächlich wohltuend sein, zu sehen, dass es so viel gibt, was wir nicht wissen, und dass wir trotzdem überlebt haben, dass wir immer noch im Hier und Jetzt leben.
Gesundheitsexperten verwenden Geräte, um deine physiologischen Reaktionen wie Herzfrequenz oder Blutdruck zu überwachen. Die Idee hinter Biofeedback ist, dass die Überwachung der Reaktionen deines Körpers ein Gefühl der Kontrolle erzeugen kann und das hilft dir, mit Schmerzen umzugehen und dich zu entspannen. Du kannst dieses Prinzip auf dich selbst anwenden. Wenn dein Herz rast oder du in kalten Schweiß ausbrichst, nimm diese Empfindungen wahr und verbringe einige Zeit damit, sie zu beobachten. Denke daran, dass es immer in Ordnung ist, aufzuhören, wenn es sich nicht gut anfühlt und bei Bedarf professionelle Hilfe zu suchen.
Wenn die oben vorgeschlagenen Lösungen nicht ausreichen, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Du kannst einen Therapeuten aufsuchen, wenn es dir besonders schwerfällt, dich zu entspannen. Psychotherapie hat sich als eine der besten Methoden erwiesen, um herausfordernde oder schwierige Phasen in unserem Leben zu bewältigen.
Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) ist eine klinisch standardisierte Meditation, die sich ebenfalls als sehr effektiv für eine bessere mentale Gesundheit und Stressreduktion erwiesen hat. Es kann andere Gründe geben, die dich unruhig, ängstlich oder gestresst machen. Es ist sehr empfehlenswert, in solchen Situationen mit einem Profi zu arbeiten.
Versuche, eine Weile bei dir zu bleiben und dich auszuruhen. Tu nichts Bestimmtes, wenn es das ist, was du brauchst, während du dir Raum zur Entspannung gönnst. Nachdem du diese erste herausfordernde Phase verarbeitet hast, wird es leichter werden, mit diesen schwierigen Emotionen zu verweilen. Sobald du bereit bist, kannst du deinen Geist beobachten und sehen, wie du dich im gegenwärtigen Moment fühlst. Du wirst in der Lage sein zu sehen, was es auslöst, nachdem du deinen Körper entspannt hast.
Diese Gefühle sind nicht einfach. Schaue, ob du ein inneres Lächeln finden kannst, auch wenn es sich nicht auf deinem Gesicht widerspiegelt. Vertraue dieser inneren Wärme, die dir sagt, dass alles gut wird. Eine positive Haltung einzunehmen, auch in den schwierigsten Momenten bedeutet nicht, dass du leugnest, was passiert und wie du dich fühlst, sondern erinnert dich daran, zu hoffen, geduldig zu sein und zu wissen, dass es Stärke in dir selbst gibt.
Denke daran: "Dieses Gefühl wird nicht ewig anhalten." Nichts ist von Dauer. Du fühlst dich vielleicht unwohl oder als würde nichts jemals in Ordnung sein. Aber das wird es. Es gibt Freude in dir selbst. Sie wird irgendwann auftauchen, auch wenn du sie im Moment nicht finden kannst.
