Higiene del sueño

Es posible que conozcas a alguien que puede quedarse dormido en el mismo instante en que su cabeza toca la almohada. Pero, para algunos de nosotros, ese no siempre es el caso. Tal vez tengas dificultades para conciliar el sueño, o sientas que no descansaste bien, incluso después de siete u ocho horas de sueño. Para la gran mayoría, es necesario dedicar cierto tiempo para desacelerar y para que nuestra mente y nuestro cuerpo se relajen poco a poco del ajetreo del día y se entreguen por completo a la tranquilidad de un sueño reparador.

¿Qué es la higiene del sueño?

Existen algunas maneras de mejorar la calidad del sueño que están científicamente respaldadas y que se conocen como higiene del sueño. La higiene del sueño se puede definir como reglas y métodos que aplicamos para mejorar la calidad del sueño. Se puede dormir mejor siguiendo sencillos pasos y posiblemente notarás que muchos de ellos te son familiares.

¿Qué significa tener una mala higiene del sueño?

Una deficiente higiene del sueño es tener hábitos que afectan negativamente la calidad de nuestro sueño. Se ha demostrado que la mala calidad del sueño interrumpe el bienestar físico y mental, afectando nuestra concentración y nuestras habilidades para la toma de decisiones, así como nuestro sistema cardiovascular. Dormir menos, o más del promedio, de siete a nueve horas, también puede asociarse con la baja esperanza de vida.

Estudios realizados entre estudiantes universitarios indican que las horas de sueño irregulares, un ambiente ruidoso y el consumo de alcohol y cafeína también pueden llevar a padecer una mala calidad del sueño. Además, en otro análisis se ha revelado que la falta de sueño puede estar asociada con la incapacidad de concentrarse, un bajo rendimiento académico, conductas de comportamiento peligrosas, depresión, estrés, ansiedad, poca sociabilidad y salud deficiente en general.

Beneficios de una buena higiene del sueño

La gran mayoría de las investigaciones realizadas indican que una buena higiene del sueño se asocia con una mejor calidad del sueño. Tener una rutina de sueño regular mejora la calidad de tu descanso y, por lo tanto, mejora tu bienestar general. La implementación de los consejos de la higiene del sueño en tu vida también pueden reducir los efectos adversos del estrés y la ansiedad y mejorar tus habilidades cognitivas.

¿Cómo mejorar tu higiene del sueño?

1. Establece un horario fijo de sueño

Los humanos somos seres diurnos, lo que significa que preferimos permanecer despiertos durante el día y dormir por la noche. Nuestras actividades metabólicas, como comer, dormir y la producción de hormonas, siguen un patrón repetitivo en un ciclo de 24 horas, también conocido como el ritmo circadiano o reloj biológico.

Es importante sincronizar nuestra rutina de sueño con nuestro ritmo circadiano, lo que significa dormir por la noche y despertar por la mañana para lograr un sueño óptimo. Intenta acostarte y despertarte a horas similares todos los días. Es posible que tengas dificultades para cumplir con ese horario al inicio, pero conciliarás el sueño fácilmente y te despertarás bien descansado a medida que tu cuerpo se acostumbre a esta rutina.

2. Crea una rutina para la hora de dormir

Conócete mejor a ti mismo y aprende más acerca de tu cronotipo. Encuentra la rutina que mejor se adapte a tus necesidades y conviértela en un hábito, siguiendo tu horario con regularidad. Incluye cosas que puedas adaptar fácilmente porque si tu rutina se vuelve insostenible, inevitablemente la abandonarás antes de ver los efectos positivos.

Concéntrate en actividades relajantes para desacelerar tu cuerpo y tu cerebro. Por ejemplo, beber té de manzanilla, realizar una rutina ligera de estiramiento corporal, leer un libro relajante, usar un poco de aceite de lavanda, escuchar música tranquila o un cuento para dormir. Repite la rutina todas las noches, siempre y cuando te haga feliz. Tener una rutina preparará tu mente para el descanso incluso en esas noches en las que estés completamente despierto, ya que tendrás listas las estrategias que funcionan para ti.

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