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La meditación de atención plena o Mindfulness es una práctica que cultivamos para estar más conscientes del momento presente, de nuestro entorno, de nuestros pensamientos y de nuestras sensaciones corporales.
La meditación de consciencia plena incluye diferentes formas de atender al momento presente, una de ellas es utilizar la respiración como anclaje. Cada vez que los pensamientos surjan precipitadamente durante la práctica de meditación, regresamos a notar como fluye nuestra respiración. El objetivo es observar la respiración en su forma natural, sin intentar cambiar su curso.
Además de concentrarnos en la respiración, notar nuestras sensaciones corporales es una parte importante en la meditación de atención plena. Llevar la atención a todos los sentidos, la vista, el oído, el olfato, el gusto y el tacto, es un aspecto importante para desarrollar la conciencia corporal.
La meditación de consciencia plena no debe confundirse con un boleto de escape para usarse en situaciones difíciles. El objetivo no es reemplazar ningún sentimiento, sino desarrollar la capacidad de estar presente con lo que sea que estemos sintiendo en el momento.
Hacer de la meditación un hábito constante es un aspecto importante de la práctica. Nuestra mente y nuestro cuerpo se programan mejor para mantener un hábito si lo incluimos como parte de nuestra rutina diaria. Por lo tanto, si estás comenzando a meditar, asegúrate de asignar una hora determinada al día para practicarla, sin sentirte presionado. El proceso para aprender las técnicas de meditación trae consigo efectos muy favorables.
Mantén la mente abierta. La meditación no promete sentimientos satisfactorios después de cada práctica, así que, considera el hecho de que cada práctica será siempre diferente a las otras. No hay cabida para decir "¡No puedo meditar!". Simplemente hay que tener disposición y confiar en el proceso. Por lo tanto, sólo asegúrate de darte el tiempo suficiente para sentir curiosidad de ti, sin juzgarte.
Prepara tu mente para la meditación. Antes de sentarte a meditar, recuérdate la razón por la que quieres continuar con esta práctica y trata de darte cuenta de cómo te sientes después de realizarla. Tener la voluntad y la intención de meditar es importante para mantener la constancia en tu práctica. Mientras meditamos, nuestro objetivo no es silenciar por completo a la mente. Sino que, tratamos de desarrollar las perspectivas necesarias para simplemente prestar atención a lo que sucede en nuestros pensamientos, sentimientos y en nuestro cuerpo. Lo que sea que estés experimentando durante la meditación está bien. Sé consciente del momento y concéntrate en tu práctica.
Practica la autocompasión que es uno de los pilares de la consciencia plena. Existen tres secciones diferentes dentro de la compasión que debemos considerar: la compasión que recibimos de los demás, la que damos a los demás y la compasión que nos brindamos a nosotros mismos. La primera, nos pide que aceptemos la empatía que nos demuestran los demás. La segunda, requiere que reconozcamos el dolor de otra persona y le ofrezcamos consuelo. Y la tercera, que es la autocompasión, nos permite observar a nuestro juez interno y, en lugar de criticarnos duramente, elegir extender la amabilidad, la bondad y el cuidado hacia nosotros mismos. Todos estos enfoques son reales y de gran importancia, especialmente cuando experimentamos momentos con emociones difíciles. Si te resulta difícil mantenerte constante en la meditación, o si sientes que "no puedes hacerlo bien", en lugar de obsesionarte con pensamientos negativos sobre ti mismo, recuerda tu poder de compasión, empatía y comprensión. Algunos días suelen parecer difíciles y otros fluyen con facilidad. Tu experiencia irá cambiando con el tiempo. Crea un espacio en el que no seas tan duro contigo mismo e intenta permitirle a cada experiencia ser tal como es.
La meditación se basa en enfocarse en la respiración y mirar hacia adentro. Por lo tanto, es muy importante encontrar un lugar cómodo donde puedas concentrarte en el momento presente sin interrupciones. Únicamente podemos mirar hacia adentro, notando nuestro cuerpo y nuestra mente, si nos encontramos cómodos y en un ambiente seguro. Dicho esto, ten en cuenta que también puedes integrar la consciencia plena en tu vida de manera más informal.
A menudo, cuando decimos meditación, la primera imagen que nos viene a la mente es la de alguien sentado con las piernas cruzadas durante largos períodos de tiempo. Quizás esta imagen provoca una respuesta de, "¡No puedo hacer eso, así que tampoco puedo meditar!" Pero las posturas de meditación varían y puedes encontrar lo que a ti te funcione. Puedes sentarte en una silla con los pies tocando el suelo, o también puedes sentarte con las piernas cruzadas. La mejor posición para sentarse es aquella que te resulte más cómoda. También puedes meditar acostado, pero ten en cuenta que el cuerpo tiende a relajarse y existe la posibilidad de que te quedes dormido. Aunque a veces es común quedarse dormido durante la meditación, una de nuestras intenciones mientras la practicamos es permanecer conscientes del momento presente.
El estrés y la ansiedad se encuentran entre las experiencias más comunes en la actualidad. Todo el mundo conoce el estrés en algún momento de su vida y muchos sufren sus efectos continuamente. Sin embargo, a través de la meditación podemos reducir nuestros niveles de estrés y crear la relajación que tanto necesitamos. La meditación de atención plena ha demostrado una reducción significativa del estrés a través de programas fundados en evidencias, como la técnica de Reducción de Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR).
Sin embargo, debes tener en cuenta que la atención plena o la meditación por sí solas no pueden servir como tratamiento para el estrés crónico o la ansiedad, ya que pueden haber otras causas más profundas que lo estén ocasionando.
Practicar la meditación de consciencia o atención plena puede ayudarnos a cultivar nuevos hábitos y cambiar la estructura de nuestro cerebro en algunas regiones asociadas con la regulación de la atención y las emociones. Estudios demuestran que la meditación de atención plena no sólo ayuda a reducir los niveles de estrés, sino que también aumenta la tolerancia a los pensamientos negativos en momentos estresantes.
