Ejercicios de conciencia Plena

¿Qué es la atención plena o conciencia plena?

Mindfulness es un término en inglés que significa “Atención o Conciencia Plena'' y es un amplio concepto que tiene un trasfondo teórico, arraigado tanto en el pensamiento antiguo como en la ciencia moderna. A menudo se resume como una forma de vida que consiste en enfocarnos en el momento presente, observando tanto nuestro mundo interno como el externo. Es una forma de presenciar lo que sucede en nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestro entorno sin emitir juicios.

Por medio de la atención plena podemos aprender a regresar al momento presente cuando estamos distraídos, volviendo al aquí y ahora sin juzgarnos, aceptando que la distracción es parte de la naturaleza de nuestra mente. La atención plena involucra aceptación, presencia y compasión.

Se obtienen muchos beneficios al practicar la atención plena, que están respaldados por el pensamiento antiguo y la ciencia moderna, incluyendo: una mejor calidad de sueño, mejores niveles de concentración y reducción del estrés y la ansiedad.

Los fundamentos de la práctica de la atención plena

El atractivo y la belleza de la meditación se encuentran en su simplicidad y adaptabilidad. No necesitas un atuendo específico, ni equipo especial,  ni siquiera posturas complicadas para poder meditar. Simplemente un lugar y un momento que dediques solo para ti y eres libre de personalizarlo.

Los conceptos básicos de la práctica de la atención plena incluyen pasos muy sencillos:

  • Siéntate.

Elige una posición cómoda en la que puedas permanecer durante un tiempo determinado. Quizás prefieras la posición de medio loto, o sentarte en una silla, un sofá, en el suelo, la que tu decidas. También podrías acostarte en la cama o adoptar la postura de shavasana sobre tu colchoneta o tapete. A veces, acostarse dificulta el permanecer despierto y presente, así que elige la posición que mejor se adapte a tus necesidades.

  • Observa.

Observa tu respiración, tu cuerpo, tu mente y tu entorno. Con paciencia, nota cómo todo se va transformando de un momento a otro. Tus inhalaciones y exhalaciones, tus emociones y tus pensamientos van y vienen. Tal vez escuches las voces de los vecinos, el ruido del tráfico o algunos sonidos de la naturaleza. Observa tus reacciones, a menudo involuntarias, a los cambios que transcurren, tanto dentro de ti como en tu entorno.

  • Dale la libertad a tu mente de ser y existir.

La mente corre a un ritmo acelerado y dinámico. Percibimos y procesamos varios estímulos simultáneamente. No seas duro contigo mismo si notas que estás distraído. Ten en cuenta que cada vez que sorprendes a tu mente divagando entre el pasado y el futuro, en realidad te estás viendo a ti mismo en el momento presente.

  • Mantente presente.

Invita y guía tu atención con amabilidad al momento presente. Puedes concentrarte en tu respiración, en tu cuerpo, en el paisaje, en un sonido, en un olor o en cualquier cosa que te mantenga presente en tu práctica. Enfocarte usando tus sentidos te ayudará a mantener tu atención anclando tu mente para que permanezca en el aquí y el ahora.

  • Sé amable contigo.

Sé paciente y compasivo contigo. La sociedad nos enseña a ser amables con los demás, pero a veces no lo aplicamos con nosotros mismos; muchas veces nos tratamos como nunca trataríamos a otra persona. Intenta decirte cosas como: "Tranquilo, estoy bien, y si ahora no lo estoy, lo estaré pronto", y notarás que cada vez será más fácil ser amable y compasivo contigo.

¿Cómo comienzo la meditación de atención plena?

Empieza poco a poco. Dedica unos minutos a una práctica breve. Comenzar con algo sencillo puede ayudar a motivarte para dar el siguiente paso. Si comienzas con una meditación corta, es más probable que continúes practicando después de haber tenido esa sensación de logro.

Tal vez estés pensando que lo hiciste mal. Pero no te preocupes porque, por suerte, es imposible meditar incorrectamente, todo es parte del proceso. Ten paciencia contigo mismo en lo que te acostumbras a esta nueva experiencia. Si te sientes incómodo o se te dificulta meditar por tu propia cuenta, recuerda que tienes la opción de practicar utilizando las meditaciones guiadas.

¿Cuáles son algunas actividades basadas en la atención plena?

  • Ejercicios de respiración

Concentrarse en la respiración es una excelente manera de practicar la atención plena. Tu respiración siempre está contigo. Síguela mientras fluye a su ritmo natural, notando cómo respiras. ¿Qué ritmo tiene? ¿Son respiraciones largas y profundas o superficiales y cortas?

Aunque no sean ejercicios exclusivos de la atención plena, puedes probar diferentes técnicas de respiración para relajarte, como la respiración de la caja, también conocida como respiración cuadrada, la respiración de león, o la respiración 4-7-8. Experimentarás los efectos relajantes de esas técnicas en sólo unas cuantas respiraciones y puedes realizarlas en cualquier momento,  cuando te sientas ansioso, cuando no puedas dormir, o en cualquier otra situación durante el día en la que quieras ubicar a tu mente en el momento presente.

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