Achtsamkeitsübungen

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist ein breiter Begriff, der einen theoretischen Hintergrund hat, der sowohl im antiken Denken als auch in der modernen Wissenschaft verwurzelt ist. Er wird oft als eine Lebensweise bezeichnet, bei der du dich auf den gegenwärtigen Moment konzentrierst und sowohl deine innere als auch deine äußere Welt beobachtest. Es ist ein Weg, die Geschehnisse im Geist, Körper und der Umgebung zu beobachten - ohne dabei zu urteilen.

Wenn wir uns abgelenkt fühlen, lernen wir durch Achtsamkeit in den gegenwärtigen Moment und ins Hier und Jetzt zurückzukehren - ohne zu urteilen und zu akzeptieren, dass Ablenkung ein Teil der Natur unseres Geistes ist. Achtsamkeit ist Akzeptanz, Präsenz und Mitgefühl.

Es gibt viele Vorteile der Achtsamkeitspraxis, die durch altes Denken und moderne Wissenschaft unterstützt werden, wie z.B.: gute Schlafqualität, bessere Aufmerksamkeit und weniger Stress und Angst.

Die Grundlagen der Achtsamkeitspraxis

Der Reiz und die Schönheit der Meditation liegen in ihrer Einfachheit und Anpassungsfähigkeit. Du brauchst keine spezielle Kleidung, Ausrüstung oder bestimmte Positionen, um meditieren zu können. Es ist eine Zeit und ein Ort, der nur für dich bestimmt ist..

Die Grundlagen der Achtsamkeitspraxis umfassen ein paar einfache Schritte:

  • Sitzen.

Wähle eine bequeme Position, in der du eine Weile bleiben kannst. Du kannst den halben Lotussitz bevorzugen, einen Stuhl, eine Couch, den Boden - es liegt ganz bei dir. Es ist auch in Ordnung, wenn du dich in dein Bett oder in Shavasana auf deine Matte legst. Manchmal kann es im Liegen schwieriger werden, wach und präsent zu bleiben, also wähle eine Position, die für dich am besten funktioniert.

  • Beobachte.

Beobachte deinen Atem, deinen Körper, deinen Geist und deine Umgebung. Nimm mit Geduld wahr, wie sich alles von einem Moment zum nächsten verändert. Das Ein- und Ausatmen, die Emotionen und Gedanken, die kommen und gehen. Vielleicht hörst du draußen Stimmen, den Verkehr oder die Natur. Nimm deine oft unbeabsichtigten Reaktionen auf die Veränderungen in dir selbst und um dich herum wahr.

  • Lass deinen Geist sein.

Dein Geist läuft in einem schnellen und dynamischen Tempo. Wir nehmen verschiedene Reize gleichzeitig wahr und verarbeiten sie. Verurteile dich nicht, wenn du plötzlich abgelenkt bist. Wisse, dass jedes Mal, wenn du merkst, dass dein Geist zwischen Vergangenheit und Zukunft hin und her wandert, du dich tatsächlich im Moment befindest.

  • Bleibe präsent.

Lade deine Aufmerksamkeit sanft in die Gegenwart ein. Du kannst dich auf deinen Atem, deinen Körper, die Aussicht, ein Geräusch oder Geruch konzentrieren, um in deiner Praxis präsent zu sein. Das Beobachten durch deine Sinne kann dir helfen, achtsam zu bleiben, weil es als Anker für deinen Geist im Boden des Hier und Jetzt dient.

  • Sei freundlich zu dir selbst.

Sei geduldig und mitfühlend mit dir selbst. Die Gesellschaft lehrt uns, freundlich zu anderen Menschen zu sein, doch manchmal schieben wir uns selbst beiseite und begegnen uns auf eine Art und Weise, die wir anderen nie im Leben entgegenbringen würden. Du kannst dir Dinge sagen wie: "Das ist okay, ich bin okay, und wenn ich es nicht bin, werde ich es sein“. Du wirst merken, dass es immer einfacher wird, freundlich und mitfühlend zu dir selbst zu sein.

Wie fange ich mit einer Achtsamkeitsmeditation an?

Beginne mit kleinen Schritten. Nimm dir ein paar Minuten Zeit für diese kurze Übung. Probiere es einfach mal aus. Mit etwas Kleinem anzufangen, kann dir helfen, den ersten Schritt zu machen. Wenn du klein anfängst, ist es auch wahrscheinlicher, dass du deine Praxis fortsetzt. Eben weil du ein Erfolgserlebnis hattest.

Vielleicht denkst du, dass du es nicht verstehst oder dass du es falsch machst. Glücklicherweise ist es unmöglich, falsch zu meditieren, es ist alles nur eine Frage der Übung. Sei geduldig mit dir selbst, während du dich an diese neue Erfahrung gewöhnst. Wenn es sich unangenehm oder herausfordernd anfühlt, alleine zu meditieren, versuche es mit einer geführten Meditation.

Was sind achtsamkeitsbasierte Aktivitäten?

  • Atemübungen

Sich auf deinen Atem zu konzentrieren ist eine großartige Möglichkeit, Achtsamkeit zu lernen. Dein Atem ist ständig bei dir. Du kannst ihm folgen, während er im natürlichen Tempo fließt. Ist er lang und tief oder flach und kurz?

Probiere gerne mal verschiedene entspannende Atemtechniken wie die Quadratische Atmung, die Löwenatmung oder die 4-7-8 Atmung. Du wirst die entspannende Wirkung dieser Techniken in nur wenigen Atemzügen erkennen und kannst sie jederzeit ausprobieren, sobald du dich ängstlich fühlst, schlafen möchtest oder im Laufe des Tages, wenn du deinen Geist wieder in den gegenwärtigen Moment bringen möchtest.

  • Body-Scan

Eine weitere achtsame Aktivität ist das Scannen deines Körpers. Wie dein Atem, so ist auch dein Körper ständig in Bewegung und verändert sich. Er beherbergt viele verschiedene Empfindungen und Gefühle. Body-Scanning ist eine sehr einfache, aber effektive Übung. Du beginnst damit, deinen Körper von oben nach unten (oder umgekehrt) zu scannen und jeden Teil nacheinander zu beobachten. Du beginnst beispielsweise bei deinen Füßen und betrachtest jeden Teil deines Körpers - bis zu deinem Kopf. Bringe deinen Fokus zu deinen Zehen, den Knöcheln, Beinen, Knien, Sitzknochen und so weiter. Wenn deine Gedanken woanders hin abdriften, bringe deine Aufmerksamkeit einfach zurück zu deinem Körper und mache dort weiter, wo du aufgehört hast - oder fange wieder von vorne an. Body-Scan-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, jedes Gefühl von Komfort oder Unbehagen zu bemerken, das du vielleicht gerade ignoriert.  Scannen kann dir auch helfen, dich zu entspannen und leichter einzuschlafen. Du kannst eine Body-Scan-Technik direkt vor dem Schlafengehen ausprobieren, besonders wenn du wieder einmal Schwierigkeiten beim Einschlafen hast.

  • Fokussierung auf Empfindungen

Unser Körper beherbergt zahlreiche Empfindungen und jede dieser Sinne zu beobachten ist ebenfalls eine Achtsamkeitsaktivität. Dich auf deinen Körper oder Atem zu konzentrieren, kann zunächst unangenehm sein. Das geht vielen Menschen so. Wenn das der Fall ist, lenke deine Aufmerksamkeit auf die Quellen dieser Empfindungen. Während du deine Aufmerksamkeit darauf richtest, sieh dir die Aussicht an und sei ganz präsent im Moment oder lausche den Geräuschen um dich herum. Dich auf diese Weise auf alle Sinne zu konzentrieren, kann deine Freude und Zufriedenheit steigern.

  • Rosinen-Übung

Professor Jon Kabat-Zinn hat einen Ansatz namens Mindfulness-Based-Stress-Reduction (MBSR) entwickelt. Kabat-Zinns Methode hat sich in mehreren Studien als sehr effektiv erwiesen und wird in vielen klinischen und nicht-klinischen Arbeiten eingesetzt.

Die Rosinen-Übung wurde im Rahmen von MBSR entwickelt und ist eine effiziente Möglichkeit, Achtsamkeit in den Alltag zu implementieren. Sie wird als Achtsamkeit auf die verschiedenen Phasen des Essens einer Rosine beschrieben (du kannst aber jedes beliebige Lebensmittel für deine eigene Übung wählen). Wenn wir essen, achten wir wenig auf Details von Lebensmitteln - der Prozess wird automatisch. Die Übung ist nur eine von vielen Möglichkeiten, diese kleinen Momente achtsamer zu leben.

  • Halten. Nimm die Rosine (oder ein anderes Lebensmittel deiner Wahl) in deine Hand.
  • Sehen. Betrachte die Rosine sehr genau, als ob sie etwas sehr Interessantes für dich ist und du sie zum ersten Mal in deinem Leben siehst. Nimm ihre Farbe und Form wahr.
  • Fühle. Fühle ihre Textur, ihr Gewicht. Ist sie faltig oder saftig?
  • Rieche. Wie würdest du den Geruch beschreiben? Hat es einen besonderen Duft?
  • Schmecke. Kaue die Rosine langsam. Wie schmeckt sie?
  • Schlucke. Spüre das Gefühl, wie die Nahrung in deinen Magen wandert.
  • Metta-Meditation

Metta in Pali, oder Maitrī in Sanskrit bedeutet Wohlwollen, Freundlichkeit und Mitgefühl. Die Metta-Meditation ist auch bekannt als Liebende-Güte-Meditation oder Mitgefühls-Meditation. Hier sind wir achtsam gegenüber guten Gefühlen, sowohl uns selbst als auch anderen gegenüber. Wir alle haben negative und positive Gefühle gegenüber anderen Menschen und uns selbst, aber die positiven Gefühle werden oft gegenüber den negativen übersehen. Es ist okay, Dinge wie Hass, Wut oder Groll zu empfinden. Das Festhalten an diesen Gefühlen kann sich jedoch auf deine Stimmung, deine Selbstwahrnehmung und deine Interaktionen mit anderen auswirken. Es ist wichtig, deine Gefühle anzuerkennen, was auch immer sie sein mögen. Liebe, Mitgefühl oder Dankbarkeit zu kultivieren, kann deinen Tag aufhellen, dein Herz öffnen und dir ein Gefühl von Zugehörigkeit und Sicherheit geben.

Wenn du Mitgefühl praktizierst, wird es einfacher, Menschen nicht zu beurteilen und jeden so zu akzeptieren, wie er ist - dich eingeschlossen. Befestige dein Herz und deinen Geist im ruhigen Hafen der Selbstfürsorge und Freundlichkeit mit einer Mitgefühls-Meditation.

  • Dankbarkeits-Übungen

Wir haben unbegrenzte innere Ressourcen, mit denen wir uns nähren können. Es gibt so viel Schönheit im Universum, doch besonders in herausfordernden Zeiten ist es nicht immer leicht, sie zu sehen. Aus evolutionärer Sicht neigt der Verstand dazu, sich auf stressige Situationen oder negative Signale zu konzentrieren, damit wir überleben. Manchmal macht uns ein kleiner Rückschlag dermaßen fertig, das die guten Dinge, die um uns herum passieren, einfach überschattet werden. Dankbarkeitsübungen können dir helfen, positive Aspekte in deinem Leben (ebenso wie unangenehme) wahrzunehmen.

Versuche drei Dinge, für die du heute dankbar bist, aufzuzählen. Das kann vieles sein: beispielsweise ein kurzer Spaziergang oder ein intimer Moment mit deinem Partner. Du wirst die Vorteile so einer schnellen und positiven Übungen sehen, wenn du sie regelmäßig wiederholst. Die Schönheit in deinem Leben wird sichtbarer und du kannst die Momente genießen, die du erlebst.

Du kannst auch ein Dankbarkeitstagebuch führen, um die Dinge, für die du dankbar bist, aufzuschreiben. Wenn Schreiben nicht dein Ding ist, kannst du sie auch einfach in deinem Kopf visualisieren oder zeichnen. Du kannst sie für dich behalten oder sie mit anderen teilen. Es ist deine Leinwand und du bist frei, diese Übung so zu gestalten, wie sie für dich am besten funktioniert.

Um diese Dankbarkeits-Übungen achtsam zu gestalten, achte auf die Gedanken, die dabei in deinem Geist fließen und die Empfindungen, die in deinem Körper auftauchen.

Du kannst auch eine Dankbarkeits-Meditation machen, die deinen Fokus auf die Quellen deiner Dankbarkeit lenkt. Wenn du dich an freudige und schöne Momente in deinem Leben erinnerst, kann das dein Herz erhellen und du fühlst dich wohler.

  • Tu etwas Kreatives

Auch eine kreative Tätigkeit kann zu einer achtsamkeitsbasierten Aktivität werden. Kreative Aktivitäten sind besonders gut mit der eigentlichen Idee von Achtsamkeit vereinbar. Du beschäftigst ausschließlich mit der Umsetzung und genießt sie unterbewusst. Hast du irgendwelche kreativen Dinge, die dir Spaß machen? Es muss kein Meisterwerk sein und du musst keine umwerfende kreative Leistung in das Endprodukt einbringen. Denke daran, im Moment zu bleiben und dich nur auf die Aktivität vor dir einzulassen. Das kann Tanzen, Malen, Bildhauerei, Keramik oder Färben sein. Es gibt eine Vielzahl von tollen Aktivitäten und Momenten, in denen du in den Fluss des Lebens eintauchen kannst.

Versuche eine Aktivität deiner Wahl und tue sie einfach, weil es etwas ist, was du gerne tust. Vergleiche, wie du dich am Anfang und am Ende der Aktivität fühlst.

  • Verbinde dich mit der Natur

Zeit in der Natur zu verbringen ist sehr entspannend und erholsam. Wenn du eine Weile drinnen warst, kannst du deine Stimmung einfach verändern, indem du etwas frische Luft schnappst und deinen Körper draußen aktiv bewegst.

Laut den Forschern Gordon, Shonin und Richardson leben wir mit der Natur zusammen. Die Natur ist ein Teil von uns; von unserem fließenden Atem bis zum sich verändernden Körpern. Und wir leben mit der Natur: Wir alle sind den Gesetzen der Natur unterworfen. Doch wir Menschen distanzieren uns in Gebäuden oder auf Bildschirmen der modernen Welt von ihr. Manchmal können diese willkürlichen Grenzen, die wir zwischen uns und der Natur errichten, Abgeschiedenheit erschaffen und sich negativ auf unser Wohlbefinden auswirken. Es ist keine Neuigkeit, dass ein Aufenthalt in der Natur deine Stimmung hebt. Interessant ist, dass das Üben von Achtsamkeit in der Natur den positiven Effekt, den die Natur bereits auf uns hat, noch verstärkt. Die erhöhte Verbundenheit mit uns selbst und mit der Natur gibt uns weitere Einsicht in unser Selbst.  Eine Studie hat herausgefunden, dass Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, häufiger in besserer Stimmung sind und weniger negative Auswirkungen erleben, nachdem sie Zeit in der Natur verbracht haben.

Was sind einige Outdoor-Aktivitäten, um Achtsamkeit zu praktizieren? Hier sind ein paar Beispiele:

  • In der Natur spazieren gehen.
  • Die Natur für eine Weile beobachten und auf Details konzentrieren.
  • Draußen im Gras oder im Matsch barfuß laufen.
  • Früchte von den Bäumen pflücken.
  • Deine Pflanzen gießen.

Welche Aktivitäten in der Natur liebst du am meisten? Gib dir selbst eine Chance, deine Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment zu holen, sobald du das nächste Mal in der Natur bist und schaue, ob diese Erfahrung einen Einfluss auf dich hat.

Wie man bei einer Achtsamkeits-Meditation sitzt

Es gibt keine strengen Normen, wenn es um Achtsamkeits-Meditation geht. Die Meditationspraxis ist ein großartiges Werkzeug, um dich selbst besser kennen und verstehen zu lernen. Es kann eine Weile dauern, bis du den besten Platz und die beste Position für dich gefunden hast. Und selbst dann kann es sich später so wie du dich auch von Zeit zu Zeit verändern. Jeder Moment ist besonders und einzigartig, also nutze deine Praxis als Gelegenheit, jeden Moment so zu akzeptieren, wie er ist.

An manchen Tagen magst du es vorziehen, morgens im Bett oder vor dem Schlafengehen liegend zu meditieren. An manchen Tagen springst du auf eine Matte und sitzt im halben Lotussitz für 10 bis 30 Minuten meditierend da. Wenn du dich fragst, wie du während der Meditation sitzen sollst, gibt es dafür keine richtige Antwort. Du kannst dich in vielen verschiedenen Meditationspositionen wiederfinden. Das Beste: Du brauchst keine zusätzliche Ausrüstung. Du kannst auf im Bett, auf dem Boden, auf der Couch oder auf einem Stuhl meditieren. Du musst dabei nicht einmal sitzen und kannst die Achtsamkeits-Meditation auch im Gehen praktizieren.

Das Wichtigste ist, dass du ruhig und aufmerksam bist. Am besten ist es, eine Position zu finden, in der du konzentriert bleiben kannst. Du kannst dich während deiner Praxis sanft bewegen oder dehnen, um die richtige Position für dich zu finden. Eine regelmäßige Zeit und einen Ort zu haben, an den sich dein Geist gewöhnt hat, hilft dabei, Meditation zur täglichen Gewohnheit werden zu lassen.

Unser Geist neigt dazu, bekannte und vertraute Aktivitäten in wechselnden und unsicheren Umgebungen zu bevorzugen. Studien zeigen, dass wir Gefühle und Aktivitäten oft mit den Orten verknüpfen, an denen wir sie erleben. Indem wir diese gleichen Voraussetzungen schaffen, können wir dadurch unsere Erinnerung an diese Aktivitäten verbessern. Ähnlich verhält es sich, wenn du ein Seminar am gleichen Ort belegst und auf einem bestimmten Platz im Klassenzimmer sitzt. Deine Leistung wird höher sein, wenn du eine schriftliche Prüfung für den Kurs an genau diesem Platz ablegst. Wir können diese Informationen nutzen, wenn wir uns etwas zur Gewohnheit machen wollen oder es uns schwerfällt, eine Gewohnheit beizubehalten. Jeden Tag zur gleichen Zeit und am gleichen Ort zu meditieren, ermöglicht es, diese Gewohnheit leichter aufrechtzuerhalten und trainiert das Gehirn, sich an die Übung zu gewöhnen. Sobald es zur Gewohnheit geworden ist, wird es leichter sein, ab und zu Veränderungen anzunehmen und die Motivation zu finden, die Praxis regelmäßig fortzusetzen.

Wie du präsenter sein kannst

Versuche, die oben genannten Prinzipien der Achtsamkeit auf dein tägliches Leben anzuwenden. Je mehr du übst, desto mehr werden sie dir helfen, präsent zu sein.

Sei geduldig. Kleine Schritte können einen großen Unterschied machen, wenn du am Ball bleibst. Wie fühlst du dich gerade, während du diese Sätze liest? Lade dich während des Tages immer wieder in den gegenwärtigen Moment ein. Eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis, auch nur ein paar Minuten täglich, wird deinem Geist helfen, präsent zu bleiben.

Leben und Leben sind nicht dasselbe. Achtsam zu sein wird dir helfen, dein Leben zu "leben" und nicht nur darauf zu warten, dass die schwierigen Tage gehen und die besten Tage erscheinen. Je mehr du dich selbst einlädst, präsent zu bleiben, desto freudiger wird jedes Detail deines Lebens werden. Du wirst die Zeit genießen, die du mit deinen Freunden, deiner Familie, deinem Partner oder deinen Partnern verbringst. Du wirst dein Essen mehr genießen und auskosten. Die Aufmerksamkeit, die du auf dich selbst richtest, kann dir helfen, dich selbst besser zu verstehen und auf deine eigenen Bedürfnisse zu achten.

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