Atividades de atenção plena

"Se, enquanto estivermos lavando os pratos pensarmos somente na xícara de chá que nos espera, de  modo a lavar a louça com mais rapidez e nos livrar mais cedo dela, como se isso fosse um grande incômodo, então não estamos ali “lavando os pratos para lavar os pratos”. Mais do que isso, não estamos presentes enquanto lavamos a louça. Na verdade, nos tornamos totalmente incapazes de perceber o milagre da vida enquanto estamos na frente da pia. Se não conseguirmos lavar a louça, é possível que também não vamos conseguir tomar o chá. Porque, enquanto tomamos o chá, só vamos pensar em outras coisas, sem nem prestar atenção na xícara que temos em mãos. Assim, nos deixamos levar para o futuro e somos incapazes de viver de verdade um minuto sequer da vida."

Essa citação famosa é de Thich Nhat Hanh, um monge e ativista da paz muito conhecido. A beleza desse parágrafo está na sua simplicidade, e no fato de que quase todo mundo consegue se ver nele e aplicar a qualquer parte da vida. A atenção plena não é só um estado que ocorre durante a meditação, mas é uma perspectiva mais abrangente sobre a vida.  

Nós criamos uma lista de instruções de como você pode experimentar esse estado de atenção enquanto realiza atividades cotidianas. Essa lista é apenas uma sugestão e não quer dizer que a atenção plena não possa ser trabalhada em outras situações. Pelo contrário, praticar esse estado regular e constante de auto observação e percepção do mundo exterior sem julgamento vai espalhar a atenção plena para todas as partes da sua vida.

Experimente essas 5 formas de praticar a atenção plena

Comer e beber com atenção plena

Muitas vezes, não prestamos atenção na comida ou no ato de comer durante nossas refeições. Às vezes optamos por conversar com as pessoas que estão conosco ou assistir a algo enquanto comemos sozinhos. Porém, o ato de comer está cheio de sabores, possibilidades de sentir alegria e ele definitivamente merece a nossa atenção.

Experimente fazer isto durante sua próxima refeição:

1. Preste atenção no lugar onde você está comendo, seja ele o quarto, a varanda ou a cozinha;
2. Encontre um assento confortável, visualiza sua posição e a comida à sua frente;
3. O que tem no seu prato? Olhe para a sua comida e sinta o cheiro dela antes de colocá-la na boca;
4. Repita esses passos com a bebida que você escolheu para tomar durante a refeição;
5. Agora, concentre sua atenção em você. Você está com fome ou com sede? Perceba ainda outros sentimentos que possam surgir. Concentre-se nas suas sensações;
6. Agora, saboreie a comida com toda a sua atenção. Mastigue cada mordida devagar e com alegria. Concentre sua atenção nas suas sensações. Que gosto a comida tem? Aproveite a refeição enquanto você está comendo. Avalie sua saciedade de vez em quando, perguntando como você se sente, se já comeu o suficiente ou precisa de mais;
7. Mostre sua gratidão por saborear essa comida deliciosa ao terminar de comer.

Comunicação consciente

Ter mais consciência de como você se comunica pode criar um relacionamento seguro e gratificante com outras pessoas, além da satisfação de expressar suas necessidades e seus desejos.

Para se comunicar de forma consciente, tente fazer isto:  

1. Entre na conversa com foco total na comunicação;
2. Escute a outra pessoa com toda a atenção, digerindo o que ela está falando e a mensagem que está tentando transmitir.
3. Identifique seus sentimentos e suas reações ao longo da conversa.
4. Perceba onde você está, sua posição (sentado ou em pé), sua postura, o tempo, o tom da conversa ou as emoções que a outra pessoa provoca em você.

Cozinhar com atenção plena

Muitas pessoas gostam de cozinhar por ser um momento em que elas conseguem focar apenas ato de cozinhar. Nós conhecemos o passo a passo. Picamos ou fatiamos os ingredientes. Esperamos que eles fritem ou cozinhem. Às vezes, seguimos uma receita, outras vezes, improvisamos em função do cheiro e do gosto do que estamos preparando.

No entanto, isso pode acabar virando um processo automático que repetimos todos os dias sem perceber o que estamos fazendo naquele momento. Podemos nos distrair  pensando no que vamos fazer depois ou no que já aconteceu enquanto preparamos a comida. Se isso já aconteceu com você enquanto cozinhava, então cozinhar de forma consciente vai ser uma grande experiência para você:

1. Decida o que quer cozinhar. Perceba os desejos, os planos e as necessidades do seu corpo e da sua mente. O que você quer comer?
2. Prepare os ingredientes com calma. Tente não se apressar. Separe tudo e identifique como cada utensílio ou ingrediente vai contribuir para a refeição que você está prestes a cozinhar;
3. Preste atenção em você enquanto cozinha. Cozinhar vai colocar você em contato com as cores, o aroma, o sabor, a textura etc — e isso pode despertar inúmeras sensações;
4. Perceba a transição dos ingredientes desde a condição de estado natural para a forma picada, fatiada ou cozida deles. Preste atenção em cada uma das suas ações;
5. Se você perceber que sua atenção não está no ato de cozinhar, traga a sua mente de volta para o momento presente. Procure sempre seguir suas sensações e a sua respiração.

Movimento consciente e atividades ao ar livre

Quando fazemos exercício, temos a tendência de usar alguma forma de distração para não pensar no batimento cardíaco acelerado e nas dores musculares. Muitas vezes essa distração nos ajuda a acabar mais rápido com o treino e a lidar com suas partes mais difíceis. Porém, assim como em outras áreas da vida, quanto mais tentamos escapar das sensações desconfortáveis, mais estresse acumulamos. O movimento consciente é um ótimo reflexo da nossa mentalidade nas atividades diárias.

Na próxima vez que for se exercitar, experimente essa sequência e inclua a atenção plena nos seus movimentos:

1. Procure se visualizar. A ideia aqui é  imaginar como se você estivesse se observando de longe;
2. Em pé, firme seus pés no chão, mantendo uma postura ereta e fique alguns minutos sem se mexer;
3. Abra o seu peito na direção do céu;
4. Mova os ombros para trás;
5. Dê alguns passos devagar, monitorando cada um deles como se estivesse aprendendo a caminhar, ou como se tivesse que descrever o movimento para alguém que nunca andou;
6. Pergunte-se, com a curiosidade de uma criança:
   Você se sente confortável com esse movimento?
   Como o seu corpo tende a se mexer?
   O que você sente quando se mexe?  
7. Explore essa constante mudança. Perceba como o seu corpo se adapta a elas e como ele flui com cada movimento;
8. Perceba se o movimento no seu corpo coincide com as mudanças na sua mente. A postura do seu corpo pode ajudar você a ter uma perspectiva mais forte e confiante. Abrir o peito na direção do céu pode abrir o seu coração para se aceitar e aceitar o mundo como ele é.

Ter consciência do seu corpo vai ajudar você a perceber o que ele precisa naquele momento e a se tratar com compaixão e paciência ao longo de cada atividade. Pratique essa sequência consciente durante o dia, não só durante os exercícios físicos, e veja se isso faz diferença.

Atividades de atenção plena on-line

Muitas pessoas ainda vivem com restrições de movimentação ou ficaram isoladas em casa por muito tempo. Mesmo assim, é possível manter conexão com os outros usando atividades on-line focadas na atenção plena. A tecnologia nos oferece muitas opções nesse momento.  

Eis algumas sugestões:

1. Praticar jogos on-line com a família e os amigos (lembrando das dicas de comunicação consciente acima);
2. Fazer exercícios físicos com outras pessoas por videochamada e motivar uns aos outros durante o treino (lembrando das dicas de movimento consciente acima);
3. Participar de uma aula de ioga ou de uma sessão de meditação ao vivo;
4. Participar de palestras ou seminários. As opções são ilimitadas, agora que tudo está disponível on-line;  
5. Participar de clubes de leitura e grupos de discussão on-line.

As telas são ferramentas que permitem as pessoas se conectarem com outras e acessarem muita informação sem sair de casa. No entanto, passar muitas horas em frente a elas pode ser muito cansativo. Em função disso, é importante sempre lembrar que a essência da conexão é a consciência. Quando você se conecta de verdade com alguém, procure estar presente naquele momento com toda a sua atenção.

Como posso aplicar a atenção plena ao dia a dia?

Não podemos limitar a atenção plena a um período ou uma atividade específica, já que ela faz parte de todos os aspectos da nossa vida. Com a prática regular da atenção plena, você vai perceber como ela naturalmente floresce em diferentes situações e atividades do seu dia a dia.

Se você estiver pensando em como pode aplicar a atenção plena na sua vida, experimente esta sequência:

1. Escolha uma memória: uma vista, um som, o cheiro de algo que você gosta;
2. Permaneça ali e reviva a experiência dessa memória;
3. Explore como seu corpo, sua mente, e o fluxo da sua respiração percebem essa experiência;
4. Pense no que você está fazendo e no que está sentindo;
5. Procure desenvolver essa abordagem em outros aspectos e situações da sua vida.

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