La meditación para reducir la ansiedad

¿Qué es la ansiedad?

Al igual que otras emociones, la ansiedad es parte de nuestra vida y también tiene un propósito relacionado con el instinto de sobrevivencia. La ansiedad alerta a nuestro sistema de cualquier amenaza, cambio,  o incertidumbre.

Nuestra mente, a menudo, se bloquea cuando se enfoca en el futuro, tratando ansiosamente de averiguar qué sucederá. La ansiedad también tiene su origen en nuestra necesidad de querer controlarlo todo. Nos sentimos ansiosos cuando experimentamos la sensación de no tener el control. Queremos tener certeza y permanecer en nuestra zona de confort, con lo que ya conocemos, y cuando no es así, sentimos que estamos en riesgo y que debemos hacer un esfuerzo adicional para lograr adaptarnos a esas situaciones nuevas y desconocidas.

¿Por qué nos sentimos ansiosos?

Nuestra mente y nuestro cuerpo son estructuras muy complejas que han evolucionado durante miles de años. La ansiedad se manifiesta de diferentes maneras, dependiendo de cada individuo. Todos somos diferentes y experimentamos ansiedad por diferentes razones, de acuerdo a nuestro temperamento, nuestra genética, crianza o herencia cultural.

Existen muchos factores internos y externos que determinan la forma en que pensamos y damos sentido a las cosas que percibimos. Es como si tuviéramos diferentes lentes a través de los cuales vemos según la situación. Algunos de nosotros tenemos una perspectiva más optimista y positiva, mientras que otros tienden a ver las cosas de una manera más negativa. Unos somos más propensos a la ansiedad, más sensibles a los estímulos que la provocan o incluso a interpretar los estímulos ambiguos como peligrosos. Esa perspectiva puede variar incluso en una misma persona. Ciertos días podemos creer que todo es perfecto y que somos capaces de cualquier cosa. Otras veces, sentimos que somos los peores y que el fracaso es inminente. De hecho, ninguna de esas dos visiones es tan realista. No podemos saber el futuro y eso también contribuye a tener sentimientos de ansiedad. Tenemos miedo de que nos suceda algo malo y especulamos sobre todas las posibilidades negativas para estar preparados o para evitarlas por completo.

¿Qué sucede cuando sentimos ansiedad?

El sistema nervioso autónomo entra en acción, activando el sistema simpático en caso de peligro. Sentimos que nuestro corazón comienza a latir más rápido y que nuestra respiración se acelera a medida que el cuerpo segrega adrenalina para mantenernos con energía y listos para “luchar o huir”. La mente primitiva toma la iniciativa cuando existe una posible amenaza, pero nuestra corteza prefrontal, ya más evolucionada, puede no ser tan dominante en esos momentos. Es normal quedarse paralizado y sentirse incapaz de tomar decisiones razonables. Posiblemente continuemos sintiéndonos ansiosos aunque pensemos que no hay nada de qué preocuparnos.

Esta respuesta es comprensible si la amenaza que enfrentamos es un peligro inminente, como enfrentar un animal salvaje en la naturaleza. Sin embargo, en nuestra vida moderna, encaramos diferentes tipos de amenazas más evolucionadas, como la negligencia social o el miedo al fracaso. En esas situaciones, nuestra mente no puede detectar un objetivo claro, lo que nos pone aún más ansiosos porque no podemos ver la amenaza con tanta facilidad. No conocer la fuente de este sentimiento desafiante hace que sea más difícil comprender la situación y aliviar la tensión.

Ataques de pánico o de ansiedad

Los ataques de pánico, también conocidos como ataques de ansiedad, son períodos cortos de ansiedad intensa, que pueden ir acompañados de síntomas fisiológicos como aumento en la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar, náuseas o mareos. Los ataques de pánico se experimentan con bastante frecuencia y generalmente pueden deberse a un evento estresante, un cambio inesperado, o una enfermedad. Incluso, podemos sentir un miedo intenso a perder el control cuando sufrimos un ataque de pánico. Otros síntomas relacionados con la salud pueden confundirse fácilmente con los síntomas de un ataque de ansiedad, por lo que es mejor que consultes a un profesional si experimentas ataques de pánico con frecuencia.

¿Ansioso o emocionado?

Estar emocionado a menudo se suele confundir con estar ansioso, ya que los síntomas de la ansiedad y del entusiasmo son muy similares: aumento de la frecuencia cardíaca, respiración acelerada, confusión, entre otros. Ser capaz de nombrar tu entusiasmo o emoción, ya sea por algo que tienes la esperanza de que suceda, o por algo que pronto sucederá, permitirá que cualquier sentimiento de ansiedad abra paso a una energía vivificante de esperanza y alegría.

¿Cómo reducir la ansiedad?

Aunque la ansiedad es compleja y tiene fuertes raíces en la historia de la humanidad, es posible liberarse de sus efectos negativos.

Cambia tu opinión acerca de la ansiedad

Los niveles moderados de ansiedad son considerados normales y saludables, ya que la ansiedad sirve para mantenernos alertas en caso de peligro. También está relacionada con un mayor control y nuestra habilidad de resolución de problemas. Un nivel moderado de ansiedad nos mantiene motivados para trabajar arduamente y lograr nuestras metas, así como para seguir mejorando.

Valida y acepta tus sentimientos

La ansiedad es solo una parte de ti. No te definen ni tu felicidad, ni tus miedos ni la ansiedad que puedas sentir. Estas emociones son solo mensajeros que te visitan de vez en cuando para darte información sobre ti. No intentes ignorar ni reprimir tus sentimientos. Si te sientes ansioso, es válido y real.

Es natural que la pases mal cuando estás ansioso. Podría parecer que eso durará para siempre. Pero tienes la libertad de no engancharte en ese sentimiento. Eventualmente pasará. Así que, puedes aprender a no vivir con esa emoción ya que no te define como persona ni dura para siempre. Es simplemente información, te está comunicando algo. Cada sentimiento tiene un propósito y un mensaje, incluso cuando no podamos comprenderlos.

Concéntrate en tus recursos internos

Por lo general, nos sentimos ansiosos al anticiparnos a una situación que podría salir mal, preocupándonos de quizás no tener la fuerza o los recursos para superarla. Piensa en situaciones pasadas en las que superaste algún obstáculo o una situación en la que te sentiste ansioso, pero al final todo salió bien. Eres lo suficientemente fuerte. Tienes tantos recursos en tu caja de herramientas internas que pueden ayudarte a atravesar cualquier situación. Trata de no escuchar esa voz que te dice que eres débil  y que la amenaza es más grande que tu capacidad de manejarla. Sé amable y compasivo contigo. Piénsalo de esta manera: “Me enfrento a un desafío, o a una nueva situación sin precedentes, o a una situación que en el pasado generó resultados desagradables”. Tu mente instintivamente trata de protegerte de cualquier contratiempo. Quiere que estés bien y a salvo de cualquier peligro o amenaza. Saber que estos son nuestros impulsos naturales puede hacer que sea más fácil darnos un abrazo de autocompasión cuando estamos ansiosos o atravesando situaciones difíciles.

¡Medita!

La ansiedad llega a ser un sentimiento intenso. A veces nos enfrentamos a pensamientos intrusivos que se repiten una y otra vez. La meditación puede ayudarnos a estar presentes con nuestras emociones complicadas, como la ansiedad, y a hacer las paces con ellas.

Existe una amplia gama de literatura científica que investiga los beneficios de la meditación, particularmente cuando se trata de la ansiedad. Se ha demostrado que los niveles de ansiedad, pánico y depresión de las personas que participaron en alguna intervención con la práctica de la atención plena fueron más bajos en comparación con aquellos que no recibieron dicha intervención. También se ha encontrado que la meditación de atención plena reduce el malestar en pacientes que sufren de dolor crónico.

La meditación es una excelente manera de comenzar a aceptar nuestras emociones, y es de gran ayuda cuando nos enfrentamos a períodos complicados. La práctica nos fortalece y nos hace desarrollar la capacidad de estar presentes en esas situaciones difíciles.

¿Cómo meditar para reducir la ansiedad?

La práctica regular de la meditación reduce la distancia que existe entre tú y tus emociones, especialmente cuando encuentras algunos sentimientos o situaciones particularmente insoportables. A medida que te vayas conociendo a ti mismo y observes de cerca tu ansiedad, será más fácil enfrentarla. Y, a veces, tu ansiedad disminuye a medida que comienzas a ver que las cosas que te ponen ansioso no son necesariamente amenazas tan grandes como imaginabas.

Cuanto más practiquemos para conocer y hacer las paces con nuestra ansiedad, más fácil será dejar pasar esos sentimientos. Sabemos que están ahí, sabemos que a veces es normal sentirse ansioso. Una vez que entendemos el mecanismo y sus funciones, nos sentimos más liberados y nos percibimos a nosotros mismos como entidades completas y complejas, con una existencia amplia que da la bienvenida a sentimientos, pensamientos y eventos diversos.

Meditopia te ofrece estos recursos para lidiar con la ansiedad:

  1. Meditaciones guiadas para calmar la ansiedad.
  2. Ejercicios de respiración. Agregar algunas técnicas de respiración a tu práctica de meditación puede ayudar a calmar la ansiedad.
  3. Meditaciones de escaneo corporal.
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