Cómo relajarse

Cómo relajar tu mente

Relajarse no siempre es fácil, especialmente cuando estamos estresados o ansiosos. Nuestra mente corre a gran velocidad y los pensamientos negativos aparecen con más frecuencia y se repiten una y otra vez. Nuestro cuerpo nos envía señales cuando estamos sobreestimulados y experimentamos sensaciones como ritmo cardíaco acelerado, manos sudorosas y generamos, automáticamente, pensamientos negativos.

Existen diversas razones por las que la relajación nos resulta difícil. Tal vez estemos ansiosos o estresados por alguna situación. O quizás, estamos emocionados e impacientes esperando a que algo suceda . O tal vez, nos sentimos inquietos debido a la incertidumbre. El primer paso hacia la relajación es comprenderse uno mismo. ¿Cómo reaccionas ante determinados estímulos? Aprender cómo funcionan el estrés y la ansiedad puede ser de utilidad cuando tratamos de averiguar cómo nos sentimos. A medida que vayas aprendiendo más sobre estas emociones incómodas, te volverás menos exigente y te aceptarás mejor a ti mismo.

¿Qué hacer cuando no puedes relajarte?

Puedes beneficiarte de algunas técnicas de manejo del estrés respaldadas con evidencias científicas cuando necesites relajarte. Se ha demostrado que la relajación muscular progresiva, la respiración consciente y la meditación metta son métodos efectivos cuando se trata de soltar los pensamientos negativos repetitivos. Entre más vayas soltando esos pensamientos persistentes, más te irás relajando.

Técnicas de manejo del estrés para relajarse

Relajación muscular progresiva (RMP)

La relajación muscular progresiva (RMP) es un método en el que se contraen y se relajan los músculos mientras escaneas tu cuerpo y respiras profundamente. Acuéstate en una posición cómoda y comienza a escanear tu cuerpo. Con cada respiración profunda, primero contrae y luego relaja los músculos de los pies, las manos, los glúteos y los músculos de la cara. Continúa el ejercicio en todos los músculos que puedas contraer y relajar.

Psicoeducación

Se ha comprobado que la psicoeducación reduce los síntomas de la angustia psicológica. El conocimiento es uno de los métodos más efectivos para lidiar con el estrés y puede ser el primer paso para trabajar en uno mismo.

La psicoeducación, básicamente, significa aprender cómo funciona la mente. Lee información acerca del estrés, recopilando datos generales sobre cómo funcionan el estrés y la ansiedad. De esta manera, estarás mejor preparado para identificar cómo reaccionan tu mente y tu cuerpo cuando te sientes inquieto, ansioso o estresado. Saber por qué te sientes de esa manera puede reducir la incertidumbre, ayudándote a aceptar y a superar esta experiencia desagradable.

Habla con alguien

A veces, se vuelve aún más complicado darle sentido a lo que sucede en nuestra mente. Procesarlo en voz alta y externarlo con otra persona nos permite nombrar nuestros sentimientos y hablar sobre nuestras necesidades. Busca este tipo de apoyo. Comparte tus sentimientos. Participa en una conversación empática con personas con las que te sientas seguro. El sentimiento de pertenencia y conexión tienen un efecto calmante, a medida que te sientes visto, escuchado y cuidado.

Después de abordar tus necesidades fisiológicas básicas, profundiza. ¿Qué más necesitas? Identifica si surge algo en particular.

Sal y toma un poco de aire fresco. Si salir no es una opción, abre la ventana y deja entrar un poco de aire. Respira profundamente unas cuantas veces. Nuestro cuerpo y nuestra mente están íntimamente conectados. A veces necesitamos relajar nuestro cuerpo para poder relajar nuestra mente. Mueve tu cuerpo. Corre, estírate, camina. Baila al ritmo de tus canciones favoritas. Realiza algo que te haga sentir bien. El movimiento puede energizarte y vigorizarte.

La meditación relajante

La meditación puede resultar muy eficaz como herramienta de relajación. Un estudio demostró que la meditación es más eficaz que la relajación muscular progresiva cuando se trata de reducir los síntomas del estrés producido por el exceso de trabajo. La meditación puede ser útil por varias razones. Te permite aceptar lo que está sucediendo, sin juzgar, y te brinda un espacio ininterrumpido en el que puedes descansar. Además, permite que tu cuerpo libere la tensión a través de diferentes técnicas de respiración que puedes implementar en tu práctica de meditación.

La Técnica "Don’t know mind” o “Mentalidad no lo sé”

Jack Kornfield, autor estadounidense y practicante de la atención plena budista, desarrolló una técnica llamada "Don’t know mind” o “Mentalidad no lo sé” que puede ser útil durante los períodos de ansiedad e incertidumbre.

Los pasos de la técnica básicamente son:

  • Siéntate en silencio y concéntrate en tu respiración.
  • Piensa en diez años a partir de ahora y comprende que no sabes lo que sucederá en el futuro.
  • Piensa en todo el universo, en el comienzo de la vida y, de nuevo, date cuenta de la gran cantidad de cosas que no sabes sobre la existencia.
  • Trata de abordar cualquier conflicto o situación estresante con esta mentalidad.

Kornfield sugiere que ser conscientes de lo que no sabemos sobre el pasado y el futuro nos permite estar más abiertos a nuestro mundo interno y externo. Esta mentalidad nos ayuda a no pensar demasiado, aceptando la incertidumbre como parte de la vida. A veces vivimos en el "¿Por qué?" ante cualquier incertidumbre. La mente humana no siempre es amiga de lo desconocido. Es comprensible, ya que tenemos el impulso natural de darle sentido a las cosas que nos rodean. Queremos saber lo que está sucediendo a nuestro alrededor. Queremos respuestas claras y concisas. Así como nos calma saber algunas cosas, nos dará calma también aceptar que no sabemos muchas otras y nuestra mente descansará. Teniendo en cuenta esta inclinación, podría ser beneficioso considerar que hemos sobrevivido y seguimos vivos en el aquí y el ahora, en un mundo de incertidumbres, aún cuando hay tantas cosas que no sabemos.

La Biorretroalimentación

La Biorretroalimentación es una técnica en la que personal especializado utiliza ciertos dispositivos para monitorear nuestras respuestas fisiológicas, como el ritmo cardíaco o la presión arterial. La idea es notar las reacciones que experimentamos en el cuerpo ante ciertos estímulos y conocerlas con el fin de generar una sensación de control sobre ellas y de esa manera ayudar a controlar el dolor y propiciar la relajación. Puedes aplicar este principio en ti mismo. Por ejemplo, analiza por qué tu corazón se acelera o cuándo es que comienzas a sudar frío, observa ese tipo de sensaciones y dedica un tiempo para monitorearlas. Recuerda que siempre tienes la opción de detenerte si no te sientes bien al hacerlo y asegúrate de buscar ayuda profesional si lo requieres.

Busca ayuda profesional

Si las soluciones sugeridas anteriormente no son suficientes, no dudes en buscar ayuda de un profesional. Puedes consultar a un terapeuta si te resulta especialmente difícil relajarte. Se ha demostrado que la psicoterapia es uno de los mejores métodos para manejar los períodos complicados o difíciles de nuestra vida.

La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR por sus siglas en inglés) es una meditación clínicamente estandarizada y se ha descubierto que también es muy eficaz para mejorar la salud mental y reducir el estrés. Puede haber otras razones más profundas que te hagan experimentar angustia, ansiedad o estrés. Es muy recomendable consultar a un profesional en la materia.

Practica la autocompasión

Trata de estar contigo durante un tiempo y descansa. Si sientes que lo necesitas, trata de darte un espacio para relajarte, sin ocuparte de nada más que de ti. Después de superar este complicado primer periodo, será más fácil reconocer y aceptar tus emociones difíciles. Una vez que estés listo, puedes observar tu mente y cómo te sientes en el momento presente. Lograrás ver lo que está detonando esos sentimientos después de relajar tu cuerpo.

Estas emociones no son sencillas. Ve si puedes encontrar una sonrisa interior, incluso cuando no se refleje en tu rostro en ese momento. Confía en esa calidez interior que dice que todo estará bien. Adoptar una actitud positiva, incluso en los momentos más difíciles, no significa que estés negando lo que está sucediendo ni cómo te sientes, sino que te recuerda que debes tener esperanza, ser paciente y reconocer que posees fortaleza dentro de ti.

Recuerda que ese sentimiento no durará para siempre. Nada es permanente. Es posible que te sientas irritado o pienses que nada mejorará. Pero pasará. Hay alegría dentro de ti y aparecerá eventualmente, incluso si no puedes encontrarla en ese momento.

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