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La pleine conscience est un terme général dont les fondements théoriques sont ancrés à la fois dans la pensée ancienne et dans la science moderne. Elle se résume souvent à un mode de vie dans lequel on se concentre sur le moment présent, en observant son monde intérieur et extérieur. C'est une façon d'être témoin de ce qui se passe dans notre esprit, notre corps et notre environnement, sans jugement.
Grâce à la pleine conscience, nous pouvons apprendre à revenir au moment présent lorsque nous sommes distraits, à revenir à l'ici et maintenant sans jugement, en acceptant que la distraction fasse partie de la nature de notre esprit. La pleine conscience, c'est l'acceptation, la présence et la compassion.
La pratique de la pleine conscience présente de nombreux avantages, confirmés par la théorie ancienne et la science moderne, tels qu'une bonne qualité de sommeil, une meilleure attention et une réduction du stress et de l'anxiété.
La beauté de la méditation réside dans sa simplicité et son caractère adaptable. Tu n'as pas besoin de vêtements ou d'équipements spéciaux, ni même de prendre des positions particulières pour pouvoir méditer. Il s'agit d'un moment et d'un lieu qui te sont réservés, et tu es libre de te les approprier.
Les bases de la pratique de la pleine conscience comprennent quelques étapes simples:
Choisis une position confortable dans laquelle tu peux rester un moment. Tu peux préférer la position du demi-lotus ou bien t'asseoir sur une chaise, un canapé, le sol, c'est toi qui vois. Tu peux aussi t'allonger dans ton lit ou dans la pose shavasana sur ton tapis de yoga. Parfois, la position allongée peut rendre plus difficile le fait de rester éveillé·e et présent·e, alors choisis la position qui te convient le mieux.
Observe ta respiration, ton corps, ton esprit et ton environnement. Avec patience, remarque comment tout se transforme d'un moment à l'autre. Tes inspirations et tes expirations, tes émotions et tes pensées vont et viennent. Tu entends peut-être des voix à l'extérieur, la circulation ou la nature. Note tes réactions, souvent involontaires, aux changements qui se produisent en toi et autour de toi.
Ton esprit fonctionne à un rythme rapide et dynamique. À chaque instant, nous percevons et traitons divers stimuli simultanément. Ne sois pas dur·e avec toi-même si tu vois que tu es distrait·e. Sache que chaque fois que tu te rends compte que ton esprit vagabonde entre le passé et le futur, tu te vois dans le moment présent.
Invite doucement ton attention à se porter sur le présent. Tu peux te concentrer sur ta respiration, ton corps, une vue, un son, une odeur, ou tout ce qui te permet de rester présent·e dans ta pratique. Observer en utilisant tes sens peut t'aider à rester attentif·ve et servir de point d'ancrage pour ton esprit, dans l'ici et maintenant.
Sois patient·e et compatissant·e envers toi-même. La société nous apprend à être gentils les uns envers les autres, mais nous nous mettons parfois de côté, nous traitant d'une manière dont nous ne traiterions jamais quelqu'un d'autre. Tu peux te dire des choses comme "Ça va, je vais bien, et si je ne vais pas bien, ça finira par aller mieux", et tu remarqueras qu'il devient de plus en plus facile d'être gentil·le et compatissant·e envers toi-même.
Commence par des petits pas. Consacre quelques minutes à une courte pratique. Essaie simplement. Commencer doucement peut t'aider à te motiver à faire le premier pas. En commençant lentement, tu seras également plus enclin·e à poursuivre ta pratique une fois que tu auras ressenti ce sentiment de réussite.
Tu penses peut-être que tu ne comprends pas ou que tu t'y prends mal. Heureusement, il est impossible de mal méditer, et cela fait simplement partie du processus. Sois patient·e avec toi-même pendant que tu t'habitues à cette nouvelle expérience. Si tu te sens mal à l'aise ou si tu as du mal à méditer tout·e seul·e, essaie de suivre une méditation guidée.
Se concentrer sur sa respiration est un excellent moyen de pratiquer la pleine conscience. Ta respiration est toujours avec toi. Il suffit de la suivre à son rythme naturel, en remarquant comment tu respires. Est-elle longue et profonde ou superficielle et courte?
Bien qu'elles ne soient pas nécessairement axées sur la pleine conscience, tu peux essayer différentes techniques de respiration relaxantes, comme la respiration carrée, la respiration du lion ou la respiration 4-7-8. Tu ressentiras les effets relaxants de ces techniques en quelques respirations seulement et tu peux les essayer à chaque fois que tu te sens anxieux·se, que tu veux dormir ou à tout moment de la journée où tu veux ramener ton esprit au moment présent.
Une autre activité de pleine conscience consiste à scanner ton corps. Comme ta respiration, ton corps change et se transforme en permanence. Il abrite de nombreuses sensations et émotions différentes. Le balayage du corps est un exercice très simple mais efficace. On commence par balayer son corps de haut en bas ou vice versa, en vérifiant chaque partie l'une après l'autre. Tu balayes ton corps de haut en bas ou vice versa. En partant de tes pieds, tu vérifies chaque partie de ton corps jusqu'à ta tête. Concentre-toi sur tes orteils, tes chevilles, tes jambes, tes genoux, tes fesses, et ainsi de suite. Lorsque ton esprit dérive ailleurs, ramène simplement ton attention sur ton corps et continue là où tu t'es arrêté·e, ou recommence depuis le début. Les exercices de balayage du corps sont d'excellents moyens de remarquer toute sensation de confort, d'inconfort ou tout ressenti que tu aurais pu ignorer. Le balayage peut également t'aider à te détendre et à t'endormir plus facilement. Tu peux essayer une technique de balayage corporel juste avant de te coucher, surtout si tu as des difficultés à dormir.
Notre corps est le siège de nombreuses sensations, et l'observation de ces dernières est également une activité de pleine conscience. Se concentrer sur son corps ou sa respiration peut être inconfortable pour toi, ce qui est très courant. Si c'est le cas, tu peux porter ton attention sur les sources de tes sensations. Regarde la vue devant toi, en étant pleinement présent·e au moment où tu y prêtes attention, ou écoute les sons qui t'entourent. En te concentrant sur tes sens de cette manière, tu peux augmenter la joie et la satisfaction que tu ressens lorsque tu les expérimentes.
Le professeur Jon Kabat-Zinn a créé une approche appelée "Mindfulness-Based Stress Reduction" (MBSR). La méthode de Kabat-Zinn s'est avérée très efficace, comme en témoignent plusieurs études, et a été utilisée dans de nombreux contextes cliniques et non cliniques.
L'exercice du raisin sec a été développé dans le cadre de la MBSR et constitue un moyen efficace de mettre en œuvre la pleine conscience dans les activités quotidiennes. Il s'agit d'être attentif aux différentes parties d'un raisin sec, mais on peut choisir n'importe quel type d'aliment pour s'entraîner. Souvent, nous ne prêtons pas attention à tous les détails des petits morceaux de nourriture que nous mangeons, le processus se faisant automatiquement. Cet exercice n'est qu'une façon de vivre ces petits moments avec plus d'attention.
Metta en pali, ou Maitrī en sanskrit, signifie bienveillance, gentillesse et compassion. La méditation Metta est également connue sous le nom de méditation de l'amour bienveillant ou méditation de la compassion. Il s'agit ici d'être attentif·ve aux bons sentiments envers soi-même et envers les autres. Nous avons tous des sentiments négatifs et positifs à l'égard des autres et de nous-mêmes, mais les sentiments positifs peuvent souvent être négligés au profit des sentiments négatifs. Il est normal de ressentir des sentiments comme la haine, la colère ou le ressentiment. Cependant, s'accrocher à ces émotions peut avoir un impact sur notre humeur, notre perception de nous-mêmes et nos interactions avec les autres. Il est important de reconnaître ses émotions, quelles qu'elles soient. En revanche, cultiver l'amour, la compassion ou la gratitude peut illuminer ta journée, ouvrir ton cœur et te donner un sentiment d'appartenance et de sécurité.
Lorsque tu pratiques la compassion, il devient plus facile de ne pas juger les gens et d'accepter chacun tel qu'il est, y compris toi-même. Alors, repose ton cœur et ton esprit avec une méditation de la compassion.
Nous avons des ressources internes illimitées desquelles nous pouvons nous nourrir. L'univers est beau, mais il n'est pas toujours facile de le voir, surtout dans les moments difficiles. Du point de vue de l'évolution, notre esprit a tendance à se focaliser sur les situations stressantes ou les indices négatifs pour des raisons de survie. Parfois, un petit contretemps nous déprime et éclipse les bonnes choses qui se passent autour de nous. Les exercices de gratitude peuvent t'aider à remarquer les points positifs aussi bien que ce qui est désagréable.
Essaie de penser à trois choses qui se sont produites aujourd'hui et qui t'ont fait ressentir de la gratitude. Il peut s'agir de ce que tu veux: une petite promenade ou un moment intime avec ton ou ta partenaire. Tu verras les avantages de cette activité rapide et joyeuse si tu la répètes régulièrement. La beauté de ta vie sera plus évidente et tu pourras mieux profiter des moments que tu vis.
Tu peux aussi tenir un journal de gratitude pour noter les choses pour lesquelles tu es reconnaissant·e. Si l'écriture n'est pas ton truc, tu peux simplement les visualiser dans ton esprit ou les dessiner à la place. Tu peux les garder pour toi ou les partager avec d'autres. Tu es libre de personnaliser cette pratique de la manière qui te convient le mieux.
Pour que ces exercices de gratitude soient faits en pleine conscience, remarque les pensées qui traversent ton esprit et les sensations qui apparaissent dans ton corps pendant que tu pratiques.
Tu peux aussi faire une méditation de gratitude, en te concentrant sur les sources de ta gratitude. Le fait de te remémorer les moments heureux et agréables de ta vie peut alléger ton cœur et te permettre de te sentir mieux.
S'engager dans une activité créative peut également devenir une activité basée sur la pleine conscience. Les activités créatives sont particulièrement adaptées à l'idée de pleine conscience, puisque l'on se concentre sur l'activité même dans le but de l'apprécier. Y a-t-il des activités créatives que tu apprécies? Il n'est pas nécessaire qu'il s'agisse de la création d'un chef-d'œuvre ni que le produit final soit le fruit d'un effort créatif époustouflant. Pense à rester dans le moment présent, en t'engageant uniquement dans l'activité que tu as devant toi. Il peut s'agir de danse, de peinture, de sculpture, de céramique ou de coloriage, par exemple. Il existe une foule d'activités et de moments formidables dans lesquels tu peux te plonger à n’importe quel moment de ta vie.
Essaie de faire une activité de ton choix et fais-la simplement parce que c'est quelque chose que tu aimes faire. Compare ce que tu ressens au début et à la fin de cette activité.
Les activités de plein air et les moments passés dans la nature sont très relaxants et reposants. Si tu es resté·e à l'intérieur pendant un certain temps, ton humeur peut changer rien qu'en prenant l'air et en bougeant ton corps à l'extérieur.
D'après les chercheurs Gordon, Shonin et Richardson, nous inter-existons avec la nature. La nature est en nous, depuis notre respiration jusqu'à nos corps changeants. Et nous vivons au cœur de la nature: Nous sommes tous soumis à ses lois. En tant qu'êtres humains, nous faisons partie de la nature, mais nous nous en éloignons trop souvent à l'intérieur de nos bâtiments ou devant les écrans de notre monde moderne. Ces frontières artificielles que nous érigeons entre nous et la nature peuvent créer une déconnexion et avoir des effets néfastes sur notre bien-être. Ce n'est pas un scoop que le fait de passer du temps dans la nature peut améliorer l'humeur. Ce qui est intéressant, c'est que la pratique de la pleine conscience dans la nature renforce l'effet positif que la nature a déjà sur nous. La connexion accrue avec nous-mêmes et avec la nature nous permet de mieux nous connaître. Une étude a révélé que les participants qui pratiquent la pleine conscience sont plus souvent de meilleure humeur et ressentent moins d'effets négatifs après avoir passé du temps dans la nature, par rapport à ceux qui ne le font pas.
Quelles sont les activités de plein air permettant de pratiquer la pleine conscience? Voici quelques exemples:
Quelles sont les activités dans la nature que tu aimes le plus? Donne-toi la possibilité de porter ton attention sur le moment présent lors de ton prochain moment dans la nature, et vois si cette expérience a un nouvel impact sur toi.
Il n'existe pas de règles strictes en matière de méditation de pleine conscience. La pratique de la méditation est un excellent outil pour mieux se connaître et se comprendre. Il faut parfois un certain temps pour trouver le meilleur endroit et la meilleure position pour soi. Et même dans ce cas, cela peut changer par la suite, tout comme tu changes constamment. Chaque moment est spécial et unique, alors utilise ta pratique comme une opportunité d'accepter chaque moment tel qu'il est.
Certains jours, il se peut que tu préfères méditer allongé·e dans ton lit le matin ou à l'heure de te coucher. D'autres jours, tu peux sauter sur un tapis et t'asseoir en position du demi-lotus pendant 10 à 30 minutes de méditation. Si tu te demandes comment t'asseoir pour méditer, il n'y a pas de bonne réponse. Tu peux t'asseoir dans différentes positions de méditation et à différents endroits. Tu n'as pas besoin d'équipement spécifique. Tu peux t'asseoir sur ton lit, sur le sol, sur le canapé ou sur une chaise. Tu n'es même pas obligé·e de t'asseoir, car il est également possible de pratiquer la méditation de pleine conscience en marchant.
L'important est d'être confortable et alerte. Il est préférable de trouver une position dans laquelle tu peux rester concentré·e. Tu peux bouger ou t'étirer doucement pendant ta pratique pour trouver la position qui te convient. Le fait d'avoir un moment et un lieu réguliers auxquels ton esprit est habitué contribue à faire d'une activité particulière une habitude quotidienne.
Notre esprit a tendance à préférer les activités connues et familières aux environnements changeants et incertains. Des études montrent que nous associons souvent des sentiments et des activités aux lieux où nous les vivons, et qu'en reproduisant ces mêmes cadres, nous pouvons ainsi améliorer notre mémoire de ces activités. Par exemple, imaginons que tu suives un cours toujours au même endroit, assis·e à une place particulière dans la salle de classe. Eh bien, tes performances seront probablement meilleures si tu passes l'examen du cours à cette même place. Nous pouvons utiliser cette information lorsque nous essayons de prendre l'habitude de quelque chose ou lorsque nous avons du mal à la conserver. Méditer à la même heure et au même endroit tous les jours nous permet de maintenir cette habitude plus facilement, en entraînant notre cerveau à s'habituer à l'exercice. Une fois l'habitude prise, il te sera plus facile d'apporter des changements de temps en temps et de trouver la motivation nécessaire pour poursuivre ta pratique.
Essaie d'appliquer les principes de pleine conscience ci-dessus à ta vie quotidienne. Plus tu pratiqueras, plus tu te sentiras présent·e.
Sois patient·e. Les petits pas peuvent faire une grande différence si tu persévères. Commence à remarquer ce que tu ressens à l'instant même où tu lis ces phrases. Continue à te ramener au moment présent tout au long de la journée. Une pratique régulière de la pleine conscience, ne serait-ce que pendant quelques minutes chaque jour, peut aider à entraîner ton esprit à rester présent.
Être pleinement conscient·e t'aidera à vivre ta vie, et pas seulement à l'anticiper, en attendant que les moments difficiles passent et que les meilleurs commencent. Plus tu t'inviteras à rester présent·e, plus chaque détail de ta vie deviendra joyeux. Tu apprécieras le temps passé avec tes amis, ta famille, ton ou tes partenaires. Tu savoureras davantage ta nourriture. L'attention que tu te portes à toi-même peut t'aider à mieux te connaître, à mieux comprendre tes propres besoins et à mieux y répondre.
