Comment se détendre

Comment détendre ton mental

Se détendre n'est pas toujours facile, surtout lorsque nous sommes stressés ou anxieux. Notre esprit tourne à toute allure et les pensées négatives apparaissent plus fréquemment, de manière répétitive. Notre corps nous envoie des signaux lorsque nous sommes sous tension et nous ressentons des choses comme des battements de cœur rapides, nous avons les mains moites et des pensées négatives automatiques surgissent.

Il existe de nombreuses raisons différentes pour lesquelles la relaxation peut être difficile pour nous. Nous sommes peut-être anxieux ou stressés par une situation donnée. Ou bien nous sommes excités et avons hâte que quelque chose se passe. Ou encore, nous nous sentons agités par l'incertitude. La première étape vers la relaxation consiste à se comprendre soi-même. Comment réagis-tu à certains stimuli? Apprendre comment fonctionnent le stress et l'anxiété peut t'aider à comprendre ce que tu ressens. En apprenant à mieux connaître ces émotions difficiles, tu seras moins critique envers toi-même et tu t'accepteras mieux.

Que faire lorsque tu n’arrives pas à te détendre?

Tu peux bénéficier de certaines techniques de gestion du stress appuyées par des travaux scientifiques lorsque tu as besoin de te détendre. La recherche montre que la relaxation musculaire progressive, la respiration en pleine conscience et la méditation meta sont des méthodes efficaces pour se débarrasser des pensées négatives répétitives. Plus tu te débarrasseras de ces pensées persistantes, plus tu te détendras.

Techniques de gestion du stress pour se détendre

Relaxation musculaire progressive (RMP)

La relaxation musculaire progressive (RMP) est une méthode qui consiste à contracter et à détendre les muscles en scannant mentalement le corps, tout en respirant profondément. Allonge-toi dans une position confortable et commence à scanner ton corps. À chaque respiration profonde, contracte puis relâche les muscles de tes pieds, de tes mains, de tes fesses et de ton visage. Continue l'exercice pour tous les muscles que tu peux contracter et détendre.

Psychoéducation

Il est prouvé que la psychoéducation réduit les symptômes de la détresse psychologique. Apprendre est l'une des méthodes les plus efficaces pour faire face au stress et peut constituer le premier pas vers un travail sur soi.

La psychopédagogie consiste essentiellement à se renseigner sur le fonctionnement de l'esprit. Lis quelques textes sur le stress, en recueillant des informations générales sur le fonctionnement du stress et de l'anxiété. De cette façon, tu seras mieux outillé·e pour identifier comment ton esprit et ton corps réagissent lorsque tu te sens agité·e, anxieux·se ou stressé·e. Le fait de savoir pourquoi tu te sens comme ça peut réduire l'incertitude et t'aider à accepter et à surmonter cette expérience désagréable.

Connecte-toi aux autres

Il est parfois vraiment difficile de donner un sens à ce qui se passe dans notre esprit. Réfléchir à haute voix et s'exprimer devant une autre personne nous permet de nommer nos sentiments et de parler de nos besoins. Recherche ce soutien social. Partage tes ressentis. Engage une conversation pleine de compassion avec des personnes avec lesquelles tu te sens en sécurité. Le sentiment d'appartenance et de connexion peut avoir un effet apaisant car tu te sens vu·e, entendu·e et pris·e en considération.

Connecte-toi à ton corps

Sois à l'écoute de ton corps. Écoute ses besoins: aller aux toilettes, s'allonger, dormir, prendre une douche, manger ou boire. Parfois, nous ignorons les besoins fondamentaux de notre corps, sans nous rendre compte que ces besoins nous dérangent. Écoute et vois si tu peux répondre à tes propres besoins.

Après avoir répondu à tes besoins physiologiques de base, va plus loin. De quoi d'autre as-tu besoin? Identifie si quelque chose en particulier se présente à toi.

Sors et va prendre l'air. Si tu n'as pas la possibilité de sortir, ouvre ta fenêtre et laisse entrer l'air frais. Prends quelques respirations profondes. Notre corps et notre esprit sont intimement liés. Parfois, nous devons détendre notre corps pour pouvoir détendre notre esprit. Bouge ton corps. Cours, étire-toi, marche. Danse sur tes chansons préférées. Fais ce qui te fait du bien. Le mouvement peut te donner de l'énergie et te revigorer.

Méditation relaxante

La méditation peut être très efficace comme outil de relaxation. Une étude a montré que l'utilisation de la méditation est plus efficace que la RMP lorsqu'il s'agit de réduire les symptômes du stress au travail. La méditation peut être utile pour plusieurs raisons. Elle permet d'accepter ce qui se passe sans jugement et offre un espace continu où tu peux te reposer. En outre, elle permet à ton corps de relâcher les tensions grâce à différentes techniques de respiration que tu peux intégrer à ta pratique de la méditation.

La technique de “L'esprit qui ne sait pas”

Jack Kornfield, auteur américain et praticien bouddhiste de la pleine conscience, a mis au point une technique appelée "Don't Know Mind" qui peut s'avérer utile pendant les périodes déstabilisantes.

Cette technique consiste à:

  • S'asseoir tranquillement et se concentrer sur sa respiration.
  • Penser à ce qui se passera dans dix ans et prendre conscience que l'on ne sait pas ce qui arrivera dans le futur.
  • Penser à l'univers tout entier, au début de la vie sur terre, et là encore, réaliser combien de choses nous ignorons sur notre existence.
  • Essayer d'aborder un conflit ou un stress avec cet état d'esprit.

Kornfield suggère que le fait d'être attentif à ce que nous ignorons du passé et de l'avenir peut nous permettre d'être plus ouverts sur nos mondes intérieur et extérieur. Cet état d'esprit nous aide à ne pas trop réfléchir et à accepter l'incertitude de la vie. Parfois, nous nous attardons sur le "pourquoi ?" lorsque nous sommes confrontés à l'incertitude.  L'esprit humain n'est pas toujours ami avec l'inconnu. C'est compréhensible, car nous avons une tendance naturelle à donner un sens aux choses. Nous voulons savoir ce qui nous arrive et ce qui se passe autour de nous. Nous voulons des réponses claires et sûres. Compte tenu de cette inclination, il pourrait être bénéfique de se rendre compte qu'il y a tant de choses que nous ne savons pas et pourtant nous survivons toujours, puisque nous sommes toujours en vie ici et maintenant.

Βiofeedback

Les professionnels de la santé utilisent des appareils pour surveiller les réponses physiologiques du corps, comme la fréquence cardiaque ou la pression sanguine. L'idée derrière le biofeedback est que la surveillance des réponses du corps peut donner un sentiment de contrôle, ce qui aide à gérer la douleur et à se détendre. Tu peux appliquer ce principe à toi-même. Si ton cœur s'emballe ou si tu as des sueurs froides, remarque ces sensations et prends le temps de les observer. N'oublie pas qu'il est toujours possible d'arrêter si tu ne te sens pas bien et de demander l'aide d'un professionnel si nécessaire.

Demander l'aide d'un professionnel

Si les solutions proposées ci-dessus ne suffisent pas, n'hésite pas à demander l'aide de professionnels. Tu peux consulter un thérapeute si tu as particulièrement du mal à te détendre. Il a été démontré que la psychothérapie est l'une des meilleures méthodes pour gérer les périodes difficiles ou éprouvantes de la vie.

La réduction du stress basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) est une méditation cliniquement standardisée, qui se révèle également très efficace pour améliorer la santé mentale et réduire le stress. D'autres raisons sous-jacentes peuvent être à l'origine de ton agitation, de ton anxiété ou de ton stress. Il est fortement recommandé de travailler avec un professionnel dans ces situations.

Pratiquer l'autocompassion

Essaie de rester présent·e avec toi-même pendant un moment et de te reposer. Ne fais rien de particulier si c'est ce dont tu as besoin pour te détendre. Après avoir traversé cette première étape difficile, il te sera plus facile de t'asseoir avec ces émotions difficiles. Lorsque tu seras prêt·e, tu pourras alors observer ton esprit et ce que tu ressens au moment présent. Tu seras mieux en mesure de voir ce qui te fait réagir après avoir détendu ton corps.

Ces émotions ne sont pas faciles à vivre. Essaie de trouver un sourire intérieur, même s'il ne se reflète pas sur ton visage sur le moment. Fais confiance à cette chaleur intérieure qui te dit que tout ira bien. Adopter une attitude positive, même dans les moments les plus difficiles, ne signifie pas que tu nies ce qui se passe et ce que tu ressens, mais te rappelle plutôt de garder espoir, d'être patient·e et de savoir que tu as de la force en toi.

Rappelle-toi: "Ce sentiment ne durera pas éternellement." Rien n'est permanent. Tu peux te sentir irrité·e ou avoir l'impression que rien n'ira jamais bien. Mais ça ira. Tu as de la joie en toi. Elle finira par se manifester, même si tu ne la ressens pas tout de suite.

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