Actividades de atención plena

“Si mientras lavamos los platos estamos solamente pensando en la taza de té que tomaremos después de terminar de lavarlos, apresurándonos a quitar los platos del camino como si fueran una verdadera molestia, entonces no estamos 'lavando platos para lavar los platos'. Es más, no estamos vivos durante el tiempo en que estamos lavando los platos. De hecho, estamos siendo completamente incapaces de comprender el milagro de la vida mientras estamos frente al fregadero. Si no podemos lavar los platos, lo más probable es que tampoco podamos beber y disfrutar de nuestro té. Porque cuando estemos bebiéndolo, solo estaremos pensando en otras cosas, estaremos apenas conscientes de que la taza está en nuestras manos. Por lo tanto, el futuro nos va atrapando y somos incapaces de vivir realmente un minuto de la vida ".

La cita anterior pertenece a un conocido monje y activista por la paz, Thich Nhat Hanh. La belleza de este párrafo es que es tan simple que casi todos podemos relacionarlo y aplicarlo a cualquier parte de nuestra vida. La atención plena no es un estado que únicamente ocurre durante la meditación, sino que comprende una perspectiva más extensa de la vida.

A continuación verás una lista de actividades conscientes. Sin embargo, enumerar algunas actividades de atención plena no implica necesariamente que todos los demás momentos, además de los mencionados, no sean momentos conscientes. Por el contrario, el estado habitual y constante de observarte a ti mismo y darte cuenta del mundo exterior, sin juzgarlo, extenderá la atención plena a cada parte de tu vida.

¿Cuáles son las 5 maneras de practicar la atención plena?

Comer y beber conscientemente

A menudo, no ponemos atención en nuestra comida o en la acción de comer mientras lo hacemos. Podemos estar platicando al mismo tiempo con otras personas, o elegimos algo para ver si estamos comiendo solos. Si nos detenemos un poco a pensar, el acto de comer está lleno de sabores, olores, texturas y un sinnúmero de posibilidades que nos brindan alegría y definitivamente vale la pena ponerle toda nuestra atención.

Prueba estos pasos durante tu próxima comida:

  1. Trata de observar el lugar donde estás comiendo, ya sea que estés en el comedor, en tu habitación, en un balcón o en tu cocina.
  2. Siéntate en un lugar cómodo y observa tu posición y la comida frente a ti.
  3. ¿Qué hay en tu plato? Mira tu comida y huélela antes de probarla.
  4. Haz lo mismo con la bebida, si tienes algo para beber junto a tu comida.
  5. Ahora, dirige tu atención a ti mismo. ¿Tienes hambre o sed? ¿Aparecen otros sentimientos? Concéntrate en tus sensaciones.
  6. Prueba la comida conscientemente. Mastica cada bocado lentamente y con alegría. Dirige tu atención a tus sensaciones. ¿A qué sabe? Disfruta de tus alimentos mientras comes. Comprueba tu saciedad de vez en cuando, preguntándote amablemente cómo te sientes: ¿Es suficiente o necesitas más?
  7. Muestra tu gratitud por haber disfrutado de una deliciosa comida cuando termines de comer.

Comunicación consciente

Aplicar la atención plena a la manera en que te comunicas puede crear relaciones seguras y enriquecedoras con los demás, donde tus necesidades y deseos sean vistos y escuchados.

Prueba estos pasos para entablar una comunicación consciente:

  1. Únete a la conversación, concentrándote por completo en la comunicación.
  2. Escucha a la otra persona con toda tu atención, asimilando realmente lo que te está diciendo y el mensaje que está tratando de transmitir.
  3. Identifica tus sentimientos y reacciones durante la conversación.
  4. Nota el lugar donde estás, la posición en la que estás sentado o parado, el clima, el tono de la conversación, o las emociones que la otra persona evoca dentro de ti.

Cocina con conciencia plena

Muchas personas disfrutamos cocinar, ya que es un tiempo en el que nos concentramos únicamente en la acción que cocinar implica. Conocemos los pasos a seguir. Cortamos o rebanamos los ingredientes. Esperamos a que hiervan o se frían los ingredientes. A veces seguimos una receta y otras veces improvisamos siguiendo nuestro instinto. Avanzamos según nos guíe el olfato o el gusto.

No obstante, hay ocasiones en que cocinar resulta algo automático: lo repetimos diariamente, sin darnos cuenta de lo que realmente estamos haciendo en ese momento. Pensamos en lo que haremos después o en lo que sucedió antes. Si alguna vez te ha sucedido eso y sientes que estás en el pasado o en el futuro mientras preparas tus alimentos, cocinar con conciencia plena puede ser ideal para ti.

  1. Decide qué vas a cocinar. Observa tus deseos, tus planes y las necesidades tanto de tu cuerpo como de tu mente. ¿Qué quieres comer?
  2. Prepara los ingredientes con calma. Trata de no apresurarte. Saca lo que vas a necesitar y asegúrate de haber identificado cómo contribuirá cada ingrediente a la comida que estás preparando.
  3. Obsérvate de cerca mientras cocinas. El arte de cocinar implica diferentes sensaciones: colores, olores, sabores y texturas.
  4. Nota la transformación de los ingredientes, de crudos a cocidos, o de enteros a rodajas. Sé consciente de todas tus acciones.
  5. Si te das cuenta de que tu atención no está en cocinar, invita con amabilidad a tu mente a ubicarse en el momento presente. Siempre que lo necesites, puedes intentar seguir tus sensaciones corporales y tu respiración.

Movimiento consciente y actividades al aire libre

Cuando hacemos ejercicio, tendemos a distraer la atención de nuestro acelerado ritmo cardíaco y de los músculos adoloridos para lograr completar nuestra rutina, o para superar las partes más difíciles. Pero al igual que en la vida, cuanto más escapamos de los sentimientos incómodos, más cargamos la tensión y el estrés que provocan dentro de nosotros. Ejercitarnos o movernos con conciencia plena es un fiel reflejo de la manera en la que estamos pensando en nuestra vida diaria.

Sigue estos pasos para incluir la atención plena en tu movimiento corporal:

  1. Visualízate a ti mismo. Trata de imaginarte cómo te verías a ti mismo desde lejos.
  2. Empuja el suelo con los pies, parado firmemente y sin moverte.
  3. Abre tu pecho apuntando hacia el cielo.
  4. Gira los hombros hacia atrás.
  5. Da algunos pasos muy lentos, controlando cada movimiento de esos pasos como si acabaras de aprender a caminar, como si se lo estuvieras describiendo a alguien que nunca ha caminado o que está aprendiendo a hacerlo.
  6. Hazte estas preguntas con la curiosidad de un niño:
    ¿Te sientes cómodo moviéndote?
    ¿Cómo tiende a moverse tu cuerpo?
    ¿Qué se siente moverse?
  7. Explora el cambio constante. Observa cómo tu cuerpo se adapta a esos cambios y cómo fluye y varía dentro de cada movimiento.
  8. Fíjate si el movimiento de tu cuerpo coincide con los cambios en tu mente. La postura de tu cuerpo puede ayudarte a obtener una perspectiva más clara y positiva. Abrir tu pecho apuntando hacia el cielo te dará un corazón abierto para aceptar al mundo como es y para aceptarte a ti tal y como eres.

Ser consciente de tu cuerpo te permitirá darte cuenta de lo que este necesita en ese momento. Trátate con compasión y paciencia mientras te mueves. Practica moverte con atención plena durante el día, no solo durante el ejercicio e intenta ver si sientes alguna diferencia.

Actividades de atención plena en línea

La tecnología nos ofrece muchas opciones en la actualidad.

Considera estas alternativas:

  1. Diviértete con juegos en línea con tu familia y amigos a través de distintas plataformas. (Ten en cuenta los consejos de la comunicación consciente anteriormente mencionados).
  2. Haz ejercicio con otros a través de una videollamada. Motívense y anímense mutuamente por medio del ejercicio. (Ten en cuenta los consejos de movimiento consciente ya mencionados).
  3. Participa de alguna clase de yoga o de una sesión de meditación en vivo.
  4. Escucha conferencias o seminarios. Tus opciones son ilimitadas ahora que todo está en línea.
  5. Únete  a clubes de lectura en línea o grupos de discusión.

La conexión es la conciencia plena en su esencia. Estás completamente en ese momento, con toda tu atención, cuando te sientes genuinamente conectado con alguien. Aunque nos sintamos cansados de mirar pantallas y monitores, de vez en cuando, son herramientas que nos permiten conectarnos con otras personas, pues así podemos acceder a una gran cantidad de contenido dentro de nuestro hogar.

¿Cómo aplicar la atención plena en nuestra vida diaria?

No podemos limitar la conciencia plena a un determinado período o a cierta actividad. Está integrada en todos los aspectos de nuestra vida. Verás cómo la atención plena florece en cada parte de tu vida a medida que continúes practicándola con regularidad.

Si te preguntas cómo aplicar la atención plena en tu vida, prueba estos pasos:

  1. Piensa en un recuerdo de tu vida: un paisaje, un sonido, un olor que disfrutes.
  2. Quédate ahí y date permiso de experimentar este recuerdo.
  3. Explora cada detalle que lo compone, mientras notas qué sucede con tu cuerpo, tu mente y cómo fluye tu respiración.
  4. Piensa en lo que estás haciendo y en cómo te sientes.
  5. Paso a paso, aplica este mismo proceso a otros aspectos y momentos de tu vida.
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