Respiração consciente

Estamos vivos enquanto conseguimos respirar. A respiração é essencial para nós, tanto que é dela que vem o nome do nosso espírito, que muitos acreditam ser a nossa essência. O termo "espírito" vem da palavra latina spiritus, que significa sopro ou respiração.

A respiração é algo que todo mundo faz constantemente desde o nascimento. No entanto, geralmente não prestamos atenção a essa parte tão vital da nossa existência. A respiração consciente é uma forma de focar a atenção na respiração, observando o ar entrando e saindo pela boca ou pelo nariz. A respiração pode nos dizer muito sobre nós mesmos, se separarmos tempo para ouvi-la. Ela pode servir de âncora nos momentos difíceis e pode intensificar a sensação de experiências alegres. Podemos superar os desafios mais facilmente e iluminar o nosso dia quando inspiramos fundo e, ao expirar, deixamos de lado coisas que não funcionam mais para nós.

A ciência da respiração

A respiração é uma atividade física muito única: ela não é totalmente automática nem é 100% intencional. Ela está nesse meio de campo, os músculos envolvidos na respiração trabalham tanto de forma voluntária quanto involuntária. Pesquisas dizem que existem pelo menos dois caminhos diferentes que geram dois tipos de respiração diferentes. A respiração involuntária nunca para e é o que nos mantém vivos desde que nascemos. A respiração voluntária nos permite controlar o fluxo de ar pelo nosso corpo.

Benefícios da respiração consciente

  • Rápida, fácil e acessível

Às vezes precisamos de uma estratégia rápida e fácil para conseguir encarar os momentos mais difíceis da vida. Um dos métodos que podemos usar quando estamos face a face com um desafio, nos períodos em que nos sentimos presos ou sobrecarregados, é a respiração. Focar na respiração pode proporcionar um alívio em segundos e nos firmar no presente. Às vezes, respirar fundo uma única vez pode ser o suficiente para ajudar você a relaxar e reorganizar sua mente.

E porque a respiração está sempre conosco, ela é uma das formas mais acessíveis de entrarmos em contato com o nosso eu interior. Pense na respiração como um superpoder: a qualquer hora e em qualquer lugar, ela está sempre com você, uma fonte gratuita de força e relaxamento.

  • Um guia confiável

Pense na respiração como guia e tradutora, que ajuda a perceber o que você precisa e como se sente. Preste atenção no ar que viaja pelo seu corpo e como ele se transforma a cada momento, carregando diversas mensagens para cada parte dele. Sua respiração está rápida e rasa? Ou lenta e profunda?

Às vezes é difícil escutar a nós mesmos. Nossa mente parece uma nuvem gigante, carregada de informações, e não conseguimos identificar precisamente quais emoções ou pensamentos são realmente nossos. Nesses momentos, podemos contar com a respiração para esclarecer o que sentimos e nos dar uma visão mais detalhada de como estamos naquele momento. Outra forma de ver isso é o que você traz para dentro de si quando inspira (compaixão, amor e energia) e o que solta quando expira (talvez estresse, tensão e preconceitos). Deixe a respiração guiar o seu caminho.

  • Menos ansiedade

A respiração pode ser muito útil quando nos sentimos ansiosos. Um estudo mostrou que praticar regularmente a respiração consciente diminuiu a ansiedade de estudantes universitários, porque os ajudou a ter pensamentos mais positivos.

Talvez você tenha percebido que a respiração fica curta e rasa quando estamos nervosos e ansiosos. Às vezes, nesses momentos, ficamos tão sobrecarregados com pensamentos negativos que nem conseguimos encontrar a fonte deles.

Os exercícios de respiração consciente podem criar um senso de estabilidade e continuidade durante períodos de ansiedade, incerteza ou transição. Respirar fundo pode ajudar a aliviar as reações fisiológicas no seu corpo, desacelerando o batimento cardíaco, relaxando os músculos e acalmando a mente. A respiração pode ser o seu santuário no meio da tempestade. Isso não significa que estamos ignorando essas emoções desafiadoras, mas respirar nos dá espaço para permanecer ali, observando-as de um lugar seguro e firme.

  • Alívio para a falta de ar

Talvez você tenha falta de ar quando sente ansiedade, uma animação muito grande ou quando fez alguma atividade física intensa. Às vezes parece que os pulmões não conseguem acomodar mais ar ou é como se não tivesse espaço suficiente neles para respirar do jeito que você precisa. Essa é uma forma do corpo dizer que os seus recursos são limitados e que talvez você precise de mais espaço. A respiração é uma ótima ferramenta para criar espaço na sua mente e no seu corpo. Essa consciência ajuda você a entrar em sintonia com a sua respiração, deixando-a mais lenta e demorada. Ao aprofundar a respiração, você vai encontrar um espaço calmo e silencioso entre as inspirações. Essa tranquilidade pode ajudar você a lidar com o estresse ou com a falta de ar relacionada a ele, porque o ar flui suave e naturalmente para dentro daquele espaço vazio.

  • Gestão e alívio da dor

A vida nem sempre é sombra e água fresca. Existem momentos que são cheios de dor. A respiração é uma ferramenta que também pode ser usada para lidar com a dor. Em alguns exercícios físicos, terapias e práticas que usam movimento, usamos a respiração para ajudar com o alongamento e o equilíbrio. Os exercícios de respiração profunda se mostraram eficazes no tratamento da dores na lombar e em pacientes com queimaduras. A inspiração e a expiração profunda também são muito eficazes na redução das dores do parto. Esse tipo de respiração focada nos ajuda a observar e conhecer a dor, aceitando-a para conseguirmos enfrentá-la sem criar resistência.

Tente inspirar quando sentir tensão, dor ou desconforto e visualize sua respiração chegando até a parte do corpo que dói, como um toque de carinho e cura.

Técnicas de respiração consciente

Respiração do quadrado (ou da caixa)

Inspirar e expirar demorando o mesmo tempo pode ajudar a soltar o corpo e relaxar. Muitas vezes, quando não prestamos atenção na respiração, a expiração acaba sendo mais curta e rasa. A respiração do quadrado é uma das técnicas mais eficazes para prolongar a expiração, igualando o tempo de inspiração e de expiração.

Ela funciona assim: você começa inspirando por quatro segundos, aí segura a respiração por quatro segundos, expira por quatro segundos e segura a respiração de novo por quatro segundos antes de inspirar de novo. Para fazer isso, talvez ajude se você imaginar um quadrado ou até traçar essa forma geométrica com o dedo no ar enquanto inspira, segura, expira e segura de novo. A beleza dessa técnica é que ela permite que você sinta o espaço de tranquilidade entre as respirações, observando como elas fluem naturalmente enquanto você repete cada ciclo do quadrado.

Respiração do leão

A respiração do leão é um dos melhores exercícios para aliviar a tensão, porque ele relaxa o seu rosto e ainda é divertido. O nome da respiração do leão vem do som que a expiração poderosa dessa técnica produz, parecido com o rugido de um leão.

Para praticar essa técnica, encontre uma posição confortável para sentar-se. Abra a boca, coloque a língua para fora e expire em voz alta, como se estivesse tentando fazer um som de "rá" bem demorado. A sensação deve ser parecida com a alegria imensurável de um cachorro com a cabeça para fora da janela do carro, com a língua balançando ao vento e um sorriso bem aberto.

Se não se sentir à vontade para fazer esse exercício na frente de outras pessoas, tente fazer quando estiver só. Você também pode tentar fazer isso com uma pessoa em quem confia, aproveitando para rir juntos enquanto incorporam o exercício no corpo e se sentem mais leves.

A respiração do leão deve fazer barulho, gerando confiança, pois ela é uma oportunidade de mostrar ao mundo que você está presente, que você está aqui. Às vezes sentimos como se ninguém nos ouvisse, e pode ser difícil encontrarmos o nosso valor na correria e no caos do dia a dia. Use a respiração do leão como estratégia para marcar presença, lembrando a si e ao mundo que você tem voz e merece ter espaço também.

Pode ser muito divertido praticar a respiração do leão, é como deixar a criança que mora dentro de você brincar de novo. Quando a vida adulta estiver entediante e cansativa, experimente usar essa técnica que parece boba e barulhenta para deixar seu mundo mais engraçado. Dizem que rir é o melhor remédio. Às vezes, rir de você pode ser ainda melhor. Você pode se dar permissão para fazer coisas bobas e ainda aliviar o peso da vida, mesmo que só por um instante.

Respiração das narinas alternadas

Pesquisas mostram que a respiração das narinas alternadas foi associada a uma tranquilidade maior, tem um efeito relaxante no sistema nervoso simpático e aumenta a atividade do sistema nervoso parassimpático, que é responsável pelo descanso e relaxamento do corpo.

Essa técnica requer o uso dos seus dedos e narinas em um padrão de revezamento. Primeiro, coloque o polegar da mão direita na sua narina direita, deixando o anelar da mão direita na narina esquerda. Pressione o anelar para selar a narina esquerda e levante o polegar para inspirar pela narina direita. Agora, inverta o processo, apertando com o polegar direito na narina direita e levantando o anelar para expirar pela narina esquerda. Você vai continuar usando essa técnica, revezando entre as narinas para inspirar e expirar, e vai se enraizar nessa repetição.

Respiração abdominal

A respiração abdominal também é conhecida como respiração diafragmática, porque foca intencionalmente no diafragma enquanto respiramos. O diafragma se contrai e desce enquanto inspiramos, voltando à posição neutra na expiração. Quando pensamos na respiração abdominal, podemos imaginar o ar enchendo não só os nossos pulmões, mas também a nossa barriga.

Deite-se em uma superfície plana e, se for confortável, coloque uma mão na barriga e a outra no peito enquanto inspira e expira, tentando sentir o fluxo do ar. A respiração abdominal é mais profunda do que a respiração comum, então ao inspirar, puxe o máximo de ar que conseguir até "encher a barriga", depois esvazie totalmente na expiração. Você pode repetir esse exercício quantas vezes precisar, enquanto o seu corpo relaxa e você se conecta mais consigo mesmo(a).

Respiração 4-7-8

A técnica de respiração 4-7-8 é um dos exercícios de pranayama (respiração da yoga), que pode ajudar a soltar a tensão, desacelerar e encontrar equilíbrio. Ela recebe esse nome por causa do tempo de inspirar, segurar a respiração e expirar. Comece inspirando pelo nariz e contando até quatro. Depois, segure a respiração e conte até sete. Por último, você vai expirar enquanto conta até oito.

Pode ser um desafio expirar contando até oito, já que normalmente nossa expiração dura menos tempo. Mesmo assim, o exercício tende a ficar mais fácil com o tempo e com a prática.

Meditação com respiração consciente

Cada técnica descrita acima também pode ser incorporada na sua prática de meditação. Na verdade, focar na respiração é um dos métodos mais usados durante a meditação de atenção plena. Estar totalmente presente pode ser um desafio, não importa quanta experiência você tenha em atenção plena. Nos momentos em que a mente começa a divagar, a respiração pode ser seu guia. Você vai ver como a conexão com a sua respiração muda com o tempo e como esse senso mais profundo do seu ser é refletido nas mudanças que acontecem no seu corpo e na sua mente.

A Meditopia oferece um vasto repertório de meditações que usam técnicas de respiração. Você pode usá-las para pegar no sono com mais facilidade, sempre que precisar se acalmar ou quando só quiser saborear o momento atual.

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