Language 🌐
Rahatlamak her zaman kolay değildir, hele ki stresli veya endişeli olduğumuzda... Zihnimiz böyle zamanlarda hızlı bir şekilde çalışır, olumsuz düşünceler daha sık ve ısrarcı bir biçimde ortaya çıkar. Stresli anlarda vücudumuz bize bazı sinyaller gönderir. Bu sinyaller kalp atışımızın hızlanmasına, ellerimizin terlemesine ve zihnimizin otomatik bir şekilde olumsuz düşünceler üretmesine neden olur.
Gevşemekte zorlanmamızın altında birçok farklı neden yatıyor. Belki bir durum hakkında endişeli veya stresliyizdir. Ya da heyecanlıyızdır, bir şeylerin olması için sabırsızlanıyoruzdur. Ya da belirsizlikten dolayı huzursuz hissediyoruzdur. Rahatlamanın ilk adımı kendini anlamaktır. Belirli uyaranlara nasıl tepki veriyorsun? Stres ve kaygının nasıl bir çalışma sistemi olduğunu öğrenmek, nasıl hissettiğini anlamaya çalışırken sana yardımcı olabilir. Bu zorlu duygular hakkında daha fazla şey öğrendikçe, kendini daha az yargılayarak olduğun hâlinle kabul edeceksin.
Rahatlamaya ihtiyacın olduğunda bilimsel kanıtlarla desteklenen bazı stres yönetimi tekniklerinden yararlanabilirsin. Araştırmalar, Progresif Kas Gevşetme, farkındalıkla nefes alma ve metta meditasyonunun, tekrarlayan olumsuz düşüncelerden kurtulmada etkili yöntemler olduğunu gösteriyor. Bu ısrarcı düşüncelerden ne kadar uzaklaşırsan o kadar rahatlarsın.
Progresif Kas Gevşetme (PKG), derin nefes alarak bedenini tararken kaslarını kasıp gevşettiğin bir yöntemdir. Rahat bir pozisyonda uzan ve bedenini taramaya başla. Her derin nefeste ayak, el, kalça ve yüz kaslarını önce kas, sonra gevşet. Kasıp gevşetebileceğin her kasınla bu tekniği uygulamaya devam et.
Bulgular, psikoeğitimin psikolojik sıkıntı semptomlarını azalttığını göstermektedir. Bilgi sahibi olmak, stresle başa çıkmanın en etkili yöntemlerinden biridir ve kendin üzerinde çalışmak için harika bir başlangıç noktasıdır.
Psikoeğitim aslında zihnin nasıl çalıştığını öğrenmek anlamına gelir. Stres ve kaygı hakkında genel bilgi sahibi olmak için bazı kaynakları okuyabilirsin. Böylelikle kendini huzursuz, endişeli veya stresli hissettiğinde zihninin ve bedeninin nasıl tepki vereceğini daha kolay anlayabilirsin. Neden böyle hissettiğini bilmek belirsizlik duygusunu azaltırken, bu nahoş deneyimi kabul etmene ve atlatmana yardımcı olabilir.
Bazen zihnimizde olup bitenleri anlamak her zamankinden daha zor olabilir. Aklımızdan geçenleri işlemek ve sesli bir şekilde kendimizi başka birine ifade etmek, duygularımızı adlandırmamıza yardımcı olur ve ihtiyaçlarımız hakkında konuşmamızı sağlar. Bu sosyal destekten kendini mahrum bırakma. Duygularını paylaş. Kendini yanında güvende hissettiğin insanlarla şefkatli sohbetler et. Görüldüğünü, duyulduğunu ve önemsendiğini hissettikçe aidiyet ve yakınlık hissini tadacak ve bu olumlu hislerin yatıştırıcı etkisiyle tanışacaksın.
Bedeninin farkında ol. Onun ihtiyaçlarını duy: Tuvalete git, uzan, uyu, duş al, yemek ye veya bir şeyler iç. Bazen bedenimizin temel ihtiyaçlarını görmezden gelebiliyoruz, bu ihtiyaçları karşılamadığımız için aslında rahatsız olduğumuzu fark etmeyebiliyoruz. Bedeninin ihtiyaçlarını dinle ve bu ihtiyaçları karşılayıp karşılayamayacağını düşün.
Temel fizyolojik ihtiyaçlarını giderdikten sonra daha derinlere in. Başka neye ihtiyacın var? Bu sorunun cevabını bulmaya çalış.
Dışarı çık ve biraz temiz hava al. Eğer dışarı çıkamıyorsan pencereyi aç, içeri biraz temiz hava girsin. Bir süre derin nefes al. Bedenimiz ve zihnimiz yakından ilişkilidir. Bazen zihnimizi rahatlatmak için bedenimizi rahatlatmamız gerekir. Bedenini hareket ettir: Koş, esne, yürü, en sevdiğin şarkıyla dans et. Sana iyi gelen şey her neyse onu yap. Hareket etmek sana enerji vererek canlanmana yardımcı olabilir.
Meditasyon bir rahatlama aracı olarak çok etkili olabilir. Bir çalışmaya göre, meditasyon yapmak iş yerindeki stres semptomlarını azaltmada PKG'den daha etkili. Meditasyon birkaç nedenden dolayı bu konuda etkili sonuçlar almana yardımcı olabilir... Öncelikle olanları yargılamadan kabullenmeni sağlar ve sana dinlenebileceğin, kimsenin seni rahatsız etmeyeceği bir alan sunar. Ayrıca meditasyon sırasında uygulayabileceğin farklı nefes teknikleri, bedenini gerilimden arındırarak gevşemeni sağlar.
Amerikalı yazar ve Budist farkındalık uygulayıcısı Jack Kornfield, huzursuz hissettiğimiz dönemlerde bizlere yardımcı olabilecek “Don't Know Mind” adlı bir teknik geliştirdi.
Teknik temelde şunları söylüyor:
Kornfield, geçmiş ve gelecek hakkında bilmediklerimizin farkında olmanın, hem iç hem de dış dünyamız hakkında daha açık olmamızı sağlayabileceğini öne sürüyor. Bu düşünce yapısı, hayatın belirsizliğini kabul ederek gereğinden fazla düşünmemizin önüne geçer. Bazen belirsizlikle karşı karşıya kaldığımızda “Neden?” sorusuna takılı kalıyoruz. İnsan zihni bilinmeyenle genelde iyi anlaşamaz. Bu oldukça anlaşılır bir durum aslında çünkü bir şeyleri anlamlandırmak biz insanların doğal bir dürtüsü. Etrafımızda neler olup bittiğini bilmek istiyoruz. Açık ve kesin cevaplar arıyoruz. Bu eğilim karşısında, aslında bilmediğimiz ne kadar çok şey olduğunu ve buna rağmen hayatta kaldığımızı, şimdi ve burada yaşadığımızı görmek faydalı olabilir.
Sağlık uzmanları, kalp atış hızı veya kan basıncı gibi fizyolojik tepkilerimizi izlemek çeşitli için cihazlar kullanır. Biyogeribildirimin arkasındaki fikir, vücudumuzun tepkilerini izlemenin bir kontrol duygusu oluşturarak ağrıyı yönetmemize ve rahatlamamıza yardımcı olmasıdır. Bu prensibi kendine de uygulayabilirsin. Kalbin hızlı çarpıyorsa veya soğuk terler döküyorsan, bu hisleri fark et ve onları izlemek üzere zaman ayır. Unutma, sana iyi gelmiyorsa istediğin an durabilir, gerektiğinde profesyonel yardım alabilirsin.
Yukarıda önerilen çözümler yeterli değilse, bir profesyonelden yardım almaktan çekinme. Rahatlamakta zorlanıyorsan bir terapistle görüşebilirsin. Psikoterapi, hayatımızdaki zorlayıcı dönemleri yönetmek için en iyi yöntemlerden biri olarak gösterilmiştir.
Bilinçli Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) iyi bir ruh sağlığına kavuşma ve stresi azaltmada çok etkili olduğu tespit edilen, klinik olarak standartlaştırılmış bir meditasyondur. Huzursuzluk, endişe veya stres yaşamanın altında bazı sebepler olabilir. Bu gibi durumlarda bir profesyonelle çalışmak oldukça faydalı olacaktır.
Bir süre kendinle kalmaya ve dinlenmeye çalış. Kendine rahatlamak için alan açarken hiçbir şey yapmadan durmaya ihtiyacın varsa, hiçbir şey yapma. İlk zorlayıcı dönemi atlattıktan sonra, bu zor duygularla kalmanın daha kolay olduğunu göreceksin. Hazır olduğunda, zihnini ve şu anda nasıl hissettiğini gözlemleyebilirsin. Bedenini rahatlattıktan sonra seni neyin tetiklediğini çok daha kolay görebileceksin.
Bu duygular kolay değil elbette. Şu anda yüzüne yansımamış olsa dahi, belki içsel bir gülümseme bulabilirsin... Her şeyin yoluna gireceğini söyleyen içindeki sese güven. En zor anlarında bile olumlu bir tutum benimseyebilmen, neler olduğunu ve nasıl hissettiğini inkâr ettiğin anlamına gelmez, aksine sana umutlanmayı, sabırlı olmayı ve içindeki gücü hatırlatır.
Unutma: Bu duygu sonsuza dek sürmeyecek. Hiçbir şey kalıcı değildir. Kendini rahatsız hissediyor olabilirsin veya hiçbir şey düzelmeyecekmiş gibi hissedebilirsin. Fakat düzelecek. Neşe senin içinde. Onu şu anda bulamasan bile, sonunda mutlaka göreceksin.
