Exercícios de atenção plena

O que é a atenção plena?

Atenção plena é um termo abrangente que tem origem tanto na sabedoria antiga quanto na ciência moderna. Geralmente, esse termo é usado para se referir a uma vida que foca no momento atual, observando o mundo interior e o exterior. É uma forma de testemunhar, sem julgamento, o que está acontecendo na sua mente, no seu corpo e no ambiente ao seu redor.

A atenção plena ensina a voltar ao momento presente sempre que você se distrai, focando, sem julgar, no aqui e agora, aceitando que a distração faz parte da natureza da mente. Atenção plena é aceitação, presença e compaixão.

A prática da atenção plena, como vários ensinamentos milenares, oferece muitos benefícios comprovados por pesquisas científicas: ela melhora o sono e a concentração, além de diminuir o estresse e a ansiedade.

Os fundamentos da prática de atenção plena

A beleza da meditação está na sua simplicidade e possibilidade de ser feita em qualquer situação. Você não precisa de equipamento ou roupas específicas, nem de uma posição especial para conseguir meditar. É um momento e um espaço só para você, então adapte-o do jeito que achar melhor.

Os fundamentos da prática de atenção plena incluem alguns passos simples:

  • Sente-se.

Escolha uma posição sentada em que você consiga permanecer confortavelmente por alguns minutos. Talvez você prefira a posição meio lótus, uma cadeira, o sofá ou o chão. Você decide. Deitar-se na cama ou no seu tapete de yoga na posição Shavasana também é uma opção. Às vezes pode ser mais difícil permanecer alerta e presente ao se deitar, então escolha a posição que funciona melhor para você;

  • Observe.

Observe sua respiração, seu corpo, sua mente e o ambiente ao seu redor. Com paciência, perceba como tudo se transforma de um momento para o outro. Assim como o ar vem e vai quando você inspira e expira, suas emoções e seus pensamentos também vêm e vão. Talvez você escute vozes vindas lá de fora, o barulho do trânsito ou os sons da natureza. Perceba as reações a essas mudanças, que geralmente não são intencionais, tanto dentro de você quanto no ambiente ao seu redor;

  • Deixe estar.

Sua mente funciona em um ritmo muito rápido e dinâmico. Ela percebe e processa diversos estímulos de uma vez só. Não seja muito exigente com você se perceber que acabou se distraindo. Lembre-se que cada vez que você percebe que a sua mente está divagando para o passado ou o futuro, na verdade, você está se vendo no presente;

  • Permaneça presente.

Convide sua atenção a permanecer no presente. Você pode focar na sua respiração, no seu corpo, na vista, em um som, um cheiro, ou qualquer coisa que ajude você a permanecer no momento da sua prática. Observar com os seus sentidos pode ajudar a manter a consciência, pois eles agem como âncoras para a sua mente no aqui e agora;

  • Trate-se com bondade.

Tenha paciência e compaixão por você. A sociedade ensina você a tratar bem as outras pessoas, mas às vezes você acaba se deixando de lado e se trata de uma forma que não trataria outra pessoa. Quando você fala coisas como: "Tudo bem, eu estou bem e, se não estiver, vou ficar"; talvez perceba que realmente as coisas ficam mais fáceis, e também fica mais fácil ter compaixão por você.  

Como posso começar a praticar meditação de atenção plena?

Comece com passos pequenos. Separe alguns minutos para uma prática curta. Experimente! Comece com algo pequeno que pode ajudar você a encontrar motivação para dar o próximo passo. Começando devagar, você tem uma probabilidade maior de continuar praticando, porque cada passo vai trazer uma sensação de realização.

Talvez você não entenda ainda ou pense que está fazendo algo errado. Felizmente, é impossível meditar do jeito errado. Tudo faz parte do processo. Tenha paciência enquanto está se acostumando com essa experiência nova. Se você não se sentir confortável ou tiver dificuldade em meditar em silêncio, experimente fazer uma meditação guiada.

Aqui estão alguns exemplos de atividades baseadas na atenção plena.

  • Exercícios de respiração

Focar na sua respiração é um jeito ótimo de praticar atenção plena. Sua respiração está sempre com você. Você pode seguir o ar enquanto ele entra e sai do seu corpo no ritmo natural, percebendo como você respira. Sua respiração é profunda e demorada, ou superficial e curta?

Esses exercícios não têm a ver só com a atenção plena, então você pode experimentar várias técnicas de respiração para relaxar, como a respiração do quadrado, a respiração do leão ou a respiração 4-7-8. Você vai sentir o efeito relaxante dessas técnicas em apenas algumas respirações. Você pode recorrer a elas sempre que sentir ansiedade, quiser dormir ou precisar trazer, ao longo do dia, sua mente de volta ao momento atual.

  • Escaneamento corporal

Outra atividade de atenção plena é o escaneamento corporal, ou body scan. Assim como a sua respiração, seu corpo muda e se transforma o tempo todo. Ele transmite diversas sensações e emoções. O escaneamento corporal é um exercício bem simples, mas eficaz. Você começa escaneando seu corpo de cima para baixo ou vice-versa, analisando cada parte, uma de cada vez. Se começar pelos pés, você sobe devagar, sentindo cada parte do seu corpo com toda a sua atenção até chegar à cabeça. Lentamente, concentre a sua atenção nos dedos dos pés, depois nos tornozelos, nas pernas, nos joelhos, no quadril e assim por diante. Quando a sua mente divagar para outro lugar, simplesmente traga a sua atenção para o seu corpo e continue de onde parou, ou comece de novo. Exercícios de escaneamento corporal são ótimas formas de perceber sensações de conforto e desconforto ou sentimentos que talvez tenha ignorado. O escaneamento também ajuda você a relaxar e adormecer mais facilmente. Experimente usar uma técnica de escaneamento corporal antes de dormir, especialmente se você tem dificuldade para pegar no sono.

  • Foque nas sensações

O seu corpo engloba muitas sensações. Observar essas reações também é uma atividade de atenção plena. Algumas pessoas acham desconfortável focar no próprio corpo ou na respiração. Nesse caso, você pode concentrar sua atenção na fonte dos seus sentidos. Olhe para a paisagem, prestando atenção no momento atual, ou escute os sons ao seu redor. Focar nos seus sentidos dessa forma pode aumentar a sua alegria e a satisfação que você sente ao usá-los.

  • O exercício da uva-passa

O professor Jon Kabat-Zinn criou uma abordagem chamada Redução de Estresse com Base em Atenção Plena (MBSR, do inglês Mindfulness-Based Stress Reduction). O método de Kabat-Zinn provou ser eficaz, conforme verificado em diversos estudos e usado em muitos contextos clínicos e não clínicos.

O exercício da uva-passa foi desenvolvido na MBSR e é uma forma eficaz de implementar a atenção plena em atividades do dia a dia. Ele ensina a criar consciência das várias partes envolvidas no ato de comer uma uva-passa, mas você pode escolher o alimento que desejar para a sua prática. Geralmente, não é comum se  prestar atenção em cada detalhe da comida que se come, o processo de comer se torna automático. Esse exercício é só uma forma de viver esses momentos com mais consciência.

  • Pegar. Pegue a uva-passa (ou o alimento que você escolheu) nas suas mãos.
  • Ver. Olhe para a uva-passa com bastante atenção, como se ela fosse algo muito interessante e esta fosse a primeira vez que você está vendo uma. Perceba a cor e a forma dela.
  • Tocar. Sinta a textura e o peso dela. Ela está enrugada e seca, ou parece suculenta?
  • Cheirar. Como você descreveria o cheiro dela? Ela tem um aroma específico?
  • Saborear. Mastigue-a lentamente. Que gosto ela tem?
  • Engolir. Perceba a sensação da comida viajando para dentro do seu estômago.
  • Meditação Metta

A palavra Metta, Maitrī em sânscrito, significa benevolência, bondade e compaixão. A meditação Metta também é conhecida como meditação da bondade amorosa ou meditação de compaixão. Com ela, é possível ficar mais consciente das emoções boas que você sente em relação a você e aos outros. Todos as pessoas sentem emoções negativas e positivas, mas às vezes muita gente deixa as emoções positivas de lado por causa das negativas. Não tem problema sentir coisas como ódio, raiva ou ressentimento, mas prender-se a essas emoções pode afetar o seu humor, sua percepção de si e sua interação com os outros. É importante reconhecer suas emoções, todas elas. Cultivar o amor, a compaixão ou a gratidão, por outro lado, pode iluminar seu dia, abrir seu coração e fortalecer você com um senso de pertencimento e segurança.

  • Exercícios de gratidão

Você possui recursos internos ilimitados para alimentar o seu eu autêntico. Existe beleza no universo, mas não é tão fácil vê-la, especialmente quando você enfrenta tempos difíceis. Do ponto de vista da evolução, a sua mente tende a focar nas situações estressantes ou nos pontos negativos por questão de sobrevivência. Às vezes um pequeno retrocesso pode derrubar e ofuscar você das coisas boas que estão acontecendo ao seu redor. Os exercícios de gratidão ajudam você a perceber tanto os detalhes positivos quanto os negativos.

Pense em três coisas que aconteceram hoje que fizeram você sentir gratidão. Pode ser qualquer coisa: uma caminhada ou um momento íntimo com a sua alguém especial. Você vai ver os benefícios dessa atividade rápida quando fizer isso regularmente. A beleza na sua vida vai ficar mais visível e você vai conseguir aproveitar melhor os momentos bons do presente.

Você pode ter um diário de gratidão, para anotar as coisas que fizeram você sentir gratidão também. Se você não gostar de escrever, você pode visualizar essas coisas ou tentar desenhá-las. Você pode guardar para si ou compartilhar com os outros. Fique à vontade para personalizar essa prática como for melhor para você.

Para tornar esses exercícios de gratidão conscientes, perceba os pensamentos fluindo na sua mente e as sensações aparecendo no seu corpo ao longo de sua pratica.

Você também pode fazer uma meditação de gratidão, concentrando seu foco nas fontes da sua gratidão. Outra coisa que pode gerar tranquilidade é relembrar momentos alegres e gostosos da sua vida.

  • Participe de atividades criativas

As atividades criativas também podem ser transformadas em atividades que trabalham a atenção plena. As atividades que envolvem criatividade têm muito a ver com a atenção plena, já que você participa delas por prazer. Tem alguma coisa criativa que você gosta de fazer? O resultado não precisa ser uma obra de arte e você não precisa investir muito esforço no produto. Pense em permanecer no momento, simplesmente participando da atividade criativa à sua frente. Pode ser dançar, desenhar, pintar, esculpir, colorir ou trabalhar com cerâmica. Existe uma variedade enorme de atividades e momentos para você mergulhar em si e no fluxo da vida.

Escolha uma atividade criativa para fazer e participe dela só por gostar do que está fazendo. Depois, compare como você se sente no começo e no final daquela atividade.

  • Conecte-se com a natureza

É muito relaxante fazer atividades ao ar livre e passar tempo na natureza. Após ficar em um espaço fechado por muito tempo, você vai perceber a diferença no seu humor quando sair para tomar um ar fresco e para mexer o corpo.

De acordo com os pesquisadores Gordon, Shonin e Richardson, você interexiste com a natureza. Existe natureza dentro de você, desde a sua respiração até o corpo que sempre muda. Você é dependente das leis da natureza, porque vive nela. Enquanto ser humano, você faz parte da natureza, mas frequentemente se distancia dela ao permanecer dentro dos prédios, em frente às telas do mundo moderno. Às vezes, essas fronteiras arbitrárias que a sociedade criou separando você da natureza podem criar uma desconexão e ter efeitos colaterais para o seu bem-estar. Não é novidade que passar tempo na natureza pode melhorar o seu humor. O interessante é que praticar atenção plena na natureza fortalece o efeito positivo que ela já tem em você. Essa conexão mais profunda com a natureza e com o seu eu interior pode ajudar na sua jornada de autoconhecimento. Um estudo descobriu que os participantes que praticam atenção plena geralmente apresentam um humor melhor e vivenciam menos efeitos negativos depois de passar tempo em contato com a natureza se comparados com aqueles que não passam.

Quais atividades ao ar livre podem ser praticadas com atenção plena? Aqui estão alguns exemplos:

  • uma caminhada na natureza;
  • observar a natureza por um tempo, focando em detalhes que chamam mais a sua atenção;
  • caminhar na grama ou na terra com os pés descalços;
  • colher frutas das árvores;
  • molhar as plantas.

Quais atividades relacionadas à natureza você mais gosta? Aproveite a chance de trazer sua atenção para o momento atual da próxima vez em que você estiver em contato com a natureza e perceba o impacto dessa experiência em você.

Como sentar para meditação de atenção plena

Não existem regras rígidas em relação à meditação de atenção plena. A prática da meditação é uma ótima ferramenta para se conhecer e se entender melhor. Pode demorar um pouco para você encontrar o melhor lugar e a melhor posição para você, e essas condições podem mudar, assim como você muda com o tempo. Cada momento é especial e único, então use sua prática como uma oportunidade para aceitar cada momento como ele é.

Se estiver pensando como deve se sentar durante a meditação, não existe uma resposta certa. Alguns dias, talvez você prefira meditar na posição deitada, antes de se levantar de manhã ou antes de dormir. Outros dias, você pode pular direto no tapete e meditar na posição de meia-lótus por 10 a 30 minutos. Você pode experimentar várias posições e lugares diferentes para meditar. Não precisa de equipamento especial. Você pode sentar na sua cama, no chão, no sofá ou em uma cadeira. Na verdade, não precisa nem sentar. Também é possível praticar meditação de atenção plena enquanto caminha.

O mais importante é estar confortável e alerta. É melhor encontrar uma posição em que você consiga manter o foco. Você pode se mexer lentamente ou fazer alongamento durante a prática para encontrar a posição certa para você. Quando você medita regularmente no mesmo horário e lugar, sua mente se acostuma e fica mais criar o hábito.

Nossa mente tende a preferir atividades conhecidas e familiares em ambientes de mudança e incerteza. Estudos mostram que geralmente as emoções e atividades são associadas aos locais onde elas são vivenciadas e, ao reproduzir esse ambiente, é possível intensificar na memória dessas atividades. Da mesma forma, digamos que você faz um curso e decide se sentar na mesma carteira na sala de aula todos os dias. É provável que o seu desempenho seja melhor se você fizer uma prova do curso naquela mesma carteira. Essa é uma informação valiosa para a construção de um hábito para superar as dificuldades de se manter um hábito antigo. Meditar no mesmo horário e no mesmo lugar todos os dias ajuda a manter esse hábito de forma mais confortável, pois treina o cérebro a se acostumar com esse exercício. Após criar o hábito, vai ficar mais fácil adaptá-lo de vez em quando e encontrar motivação para continuar praticando.

Como ser mais presente

Tente aplicar os princípios de atenção plena mencionados acima no seu dia a dia. Quanto mais você praticar, mais eles vão ajudar você a permanecer presente.

Seja paciente. São passos pequenos, mas eles fazem uma diferença enorme no seu progresso. Comece a perceber como você está se sentindo agora, enquanto lê isso. Continue se convidando a permanecer presente durante o dia. A prática regular da atenção plena, mesmo que por alguns minutos todos os dias, ajuda a preparar sua mente para permanecer presente.

Estar vivo e viver não são a mesma coisa. Ter consciência vai ajudar você a viver sua vida, não só ficar pensando no que vai acontecer, desejando que as partes mais difíceis passem rápido para a parte boa começar logo. Quanto mais você se convida a estar presente, mais alegria vai encontrar nos detalhes da sua vida. Você vai aproveitar o tempo que passa com amigos, familiares, alguém especial e vai até saborear melhor o que come. A atenção que você direciona a si pode ajudar a se conhecer mais, entender melhor seu eu interior e suprir suas próprias necessidades.

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