كيف تمارس اليقظة الذهنية

كثيراً ما يعتقد الناس أنّ اليقظة الذهنية تقتصر على التأمّل، إلا أنّ التأمل ليس وحده ما ينمّي اليقظة لدينا. اليقظة الذهنية هي نهج، ويمكننا ممارستها من خلال إدراك كلّ ما نفعله في حياتنا لحظة بلحظة. 

ويوجد طرق رسمية وغير رسمية لممارسة اليقظة الذهنية. 

نخصص في الممارسة الرسمية وقتنا للتأمّل، ويمكن أن يشتمل ذلك الوقت على التأمّلات الموجّهة أو مراقبة الجسد أو حتى تأملات المشي. 

من ناحية أخرى، تنطوي الممارسة غير الرسمية على زيادة الوعي بما يحدث من حولنا، ويشمل ذلك حتى القيام بالمهام اليومية، مثل غسل الأطباق. والعنصر الأساسي فيها هو أن تكون مدركاً تماماً لأيّ عمل تقوم به.

وبالتالي يمكن ممارسة اليقظة الذهنية بطرق مختلفة، وتكمن أهمية الممارسة الرسمية لها في أن تعلم تقنيات التركيز تعزز قدرتنا على أداء المهام اليومية أيضاً. كما أن الوقت الذي نقضيه في الجلوس للتأمل يعتبر أمراً بالغ الأهمية، حيث يمكننا بالفعل أن نبدّل الطريقة التي تعمل بها أدمغتنا.

 يعتبر تأمل اليقظة الذهنية الذي يركز على التنفّس والمكوّن من 5 خطوات أحد تأملات اليقظة الذهنية التي تمسّ العديد من جوانب هذه الممارسة الشاملة. ونورد فيما يلي هذه الخطوات، إن كنت مهتماً بها:

1- تتضمّن الخطوة الأولى العد من 1 إلى 10 بعد كل نفَس تأخذه. خذ شهيقاً عميقاً، ثم أطلق الزفير وأنت تعد.... واحد. ثم كرّر العملية حتى تصل إلى الرقم 10، ثم ابدأ من جديد من الرقم 1. ولا يهدف التمرين إلى التركيز على العدّ بقدر ما يهدف إلى الحفاظ على تركيز انتباهك في كلّ نفس.

2 - في الخطوة الثانية ابدأ بالعد قبل كل شهيق. ابدأ العد....واحد، ثم خذ شهيقاً عميقاً وأطلق الزفير، ثم عد.....اثنان قبل الشهيق التالي. وكما في الخطوة الأولى، كرّر هذه العملية حتى تصل إلى الرقم 10، ثم ابدأ مرة أخرى من الرقم 1. إنّ تغيير موضع عدّ النفس يهدف لإبقائك متيقظاً ومنتبهاً. 

3 - ركّز على الأحاسيس التي يحدثها كل نفس في جسدك واتبع مسار تلك الأحاسيس، يمكّننا الشعور بأنفاسنا في صدورنا أو بطوننا من خلال إدراك مدى ارتباط أنفاسنا بما يحدث في أجسامنا.

4 - حوّل تركيزك إلى مكان معيّن من جسمك وراقب أنفاسك وهي تدخل أنفك وتخرج منه. لاحظ الأحاسيس المحيطة بمنطقة الأنف وراقب أنفاسك.

5- الخطوة الأخيرة هي عبارة عن الوعي المفتوح. راقب كل شيء من حولك تماماً كما هو. لاحظ ما إذا كان عقلك يشرد بعيداً واجذب انتباهك بلطف إلى الأحاسيس التي تولدها أنفاسك. راقب محيطك بلطف، واستمع إلى الأصوات من حولك أو إلى أحاسيس جسدك.